Οι γιορτινές ημέρες του Πάσχα καλό είναι να αποτελούν μία ωραία ευκαιρία να δούμε φίλους, συγγενείς και φυσικά να ζήσουμε τα έθιμα και να απολαύσουμε τα διάφορα πασχαλινά εδέσματα, παρά να είναι ένα ακόμη διατροφικό γεγονός που να χαρακτηρίζεται από υπερφαγία και πιθανά γαστρεντερικά προβλήματα.
Χαρακτηριστικό των εορτών είναι η πολυφαγία, γεύματα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και υπερβολική, κάποιες φορές, κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις το θερμιδικό περιεχόμενο των κυριότερων πιάτων, ποτών και γλυκών που καταναλώνουμε στις γιορτές του Πάσχα:
Τρόφιμα και Θερμίδες (kcal)
Αρνί στη σούβλα 1 μερίδα (120γρ) 340
Κατσίκι στη σούβλα 1 μερίδα (120γρ) 240
Κοκορέτσι 1 μερίδα (120γρ) 225
Αυγολέμονο/Τραχανάς 1 φλιτζάνι 125
Βραστό αυγό 1 μεσαίου μεγέθους 80
Τσουρέκι 1 φέτα (60γρ) 230
Πασχαλινά κουλούρια 1 τεμάχιο (30 γρ) ≈200
Κρασί,ή σαμπάνια 150ml 120
Μπύρα 330ml 153
Αναψυκτικό 330ml 140
Ουίσκι (80% proof alcohol) 45ml 90
Φλαούνες με Αναρή 90gr 206 kcal
Παραδοσιακές Φλαούνες 90gr 475-425 kcal
Χρήσιμα Tip:
• Περιορισμός κατανάλωσης αυγού: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης. Κατά τη διάρκεια των γιορτών κατανάλωσε 1 αυγό ημερησίως.
• Κυριακή του Πάσχα: Μην ξεχνάτε το πρωινό γεύμα και τα ενδιάμεσα γεύματα ακόμα κι αν είναι η μεγάλη μέρα του εορταστικού τραπεζιού.
• Συνδύασε το γεύμα σου με ρύζι, μακαρόνια ή ψωμί ολικής άλεσης.
• Ψήσε τις πατάτες σε διαφορετικό σκεύος από αυτό του κρέατος, για να μην απορροφήσουν το λίπος που εκκρίνεται από το δεύτερο κατά το μαγείρεμα.
• Προτίμησε το κατσίκι από το αρνί διότι έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, αν και είναι λίγο πιο σκληρό.
• Αν νιώσεις ότι έχεις χορτάσει, έχει έρθει η ώρα να σταματήσεις το φαγητό! Σήκω από το τραπέζι και πρότεινε στους υπόλοιπους να βγείτε για μια βόλτα!
• Το βραδινό είναι καλό να είναι ελαφρύ για να μην επιβαρύνεις ακόμη περισσότερο την λειτουργία του πεπτικού συστήματος, να μην επιφορτιστείς με παραπανίσιες θερμίδες και να μπορέσεις να κοιμηθείς καλά.
• Θυμήσου ότι το τελευταίο γεύμα καλό είναι να απέχει από τον ύπνο 2-3 ώρες!
Μερικές επιπλέον πρακτικές συμβουλές:
• Κατανάλωσε μικρά και ελαφριά γεύματα αντί για ένα μεγάλο
• Προτίμησε το κρασί από την κατηγορία των ποτών και πάντα με μέτρο
• Επίλεξε εξ αρχής τα συνοδευτικά που θα προσθέσεις στο πιάτο σου και γέμισέ το μία φορά
• Βάλε στο μισό σου πιάτο σαλάτα, στο ένα τέταρτο το κρέας και σε ένα τέταρτο ακόμη τα συνοδευτικά της επιλογής σου
• Πρόσεξε την ποσότητα του αλατιού που θα προσθέσεις επιπλέον στο πιάτο σου
• Τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού μοιράσου τα με συγγενείς και φίλους!
Δυσπεψία: Πώς να την αποφύγεις;
Η δυσπεψία είναι ένα από τα κυριότερα προβλήματα που ταλαιπωρεί πολλά άτομα το Πάσχα. Πώς όμως μπορείς να την αντιμετωπίσεις;
• Περιόρισε την κατανάλωση γλυκών, ειδικά εάν νιώθεις χορτάτος από το κυρίως γεύμα σου μπορείς να απολαύσεις το γλυκάκι σου ως σνακ μετά από 2-3 ώρες
• Απόφυγε την κατανάλωση πικάντικων και λιπαρών τροφών. Πώς θα το πετύχεις αυτό την ημέρα του Πάσχα; Μπορείς να ξεκινήσεις αφαιρώντας το ορατό λίπος από το κρέας (κοινώς την πέτσα)
• Να θυμάσαι να έχεις πάντα ένα ποτήρι νερό δίπλα σου, ώστε να πίνεις αυτό για να ξεδιψάσεις και το αλκοολούχο ποτό για απόλαυση
• Απόφυγε πολλές και διαφορετικές τηγανητές εκδοχές τροφίμων στο ίδιο γεύμα
• Απόφυγε να ξαπλώσεις αμέσως μετά το γεύμα σου. Επιπλέον, όταν ξαπλώσεις τοποθέτησε μια κουβέρτα κάτω από τον κορμό και το κεφάλι σου με σκοπό να ανασηκωθεί το σώμα σου από την μέση και πάνω.
Πασχαλινό Ψωμί ολικής αλέσεως με σταφίδες
Υλικά: (18 φέτες/ μερίδες)
• 1 ½ φλ γάλα χαμηλό σε λιπαρά
• 2 κ.σ ξύδι
• ½ Φλ μελάσα
• ½ φλ καστανή ζάχαρη
• ½ φλ λάδι
• ½ φλ ξανθές σταφίδες
• 1 κ.γ αλάτι
• 1 κ.γ μπέικιν-πάουτερ
• ½ φλ αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 2 ½ φλ αλεύρι ολικής αλέσεως
Εκτέλεση:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 °C (350 °F).
2. Σε μπολ ανακατέψτε το γάλα με το ξύδι και αφήστε το για 5 – 10 λεπτά.
3. Ανακατέψετε μαζί τα υπόλοιπα υλικά εκτός το αλεύρι. Ανακατέψετε καλά.
4. Προσθέστε το αλεύρι ανακατεύοντας μέχρι να αναμειχθούν όλα τα υλικά καλά.
5. Βάλτε το μείγμα μέσα σε ένα ελαφρώς λαδωμένο ταψί (10×20εκ).
6. Ψήστε για 50 – 60 λεπτά ή μέχρι να πάρει ένα έντονο χρυσαφί χρώμα.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:
Θερμίδες Λιπαρά Υδατάνθρακες Πρωτεΐνες
170 kcal 4γρ 62γρ 45γρ
Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK
Τηλ: 99811237
email: [email protected]
web: https://nutrition–and–health.blogspot.com/
