Ο σύγχρονος τρόπος ζωής αποτελείται από πολλές ώρες καθιστική ζωή. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι διακατέχονται από στρες και από μυοσκελετικούς πόνους. Έτσι όλοι προσπαθούμε να βρούμε ένα μαγικό χαπάκι που θα μας να κάνει να νιώσουμε υγεία και ευεξία.
Η σωστή διατροφή είναι σίγουρα απαραίτητη σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Για να έχουμε όμως σωματική και ψυχική ευεξία είναι σημαντικό να βάλουμε την άσκηση στη ζωή μας. Αφιερώνοντας έστω λίγα λεπτά στην καθημερινότητά μας για να γυμναστούμε, θα προστατεύσουμε τον οργανισμό μας δυναμώνοντάς τον, κάνοντάς μας να νιώθουμε πιο υγιείς.
O καθένας μπορεί να ξεκινήσει την άσκηση από όπου και να βρίσκεται και σε όποια ηλικία ή φυσική κατάσταση και αν είναι. Να θυμάστε μόνο ότι πρέπει να ακούτε το σώμα σας. Οποιαδήποτε στιγμή αισθανθείτε πόνο, μην προχωρήσετε. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο είδος άσκησης.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με τα βασικά.
ΠΡΩΙΝΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ
Ανάμεσα στις ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας για να παραμείνετε υγιείς, το περπάτημα είναι μια από τις πιο εύκολες κι αποτελεσματικές.
Αν και το πρωί λίγος ύπνος παραπάνω είναι δελεαστικός οι άνθρωποι που συνηθίζουν να περπατάνε το πρωί κοιμούνται καλύτερα το βράδυ. Αυτό συμβαίνει επειδή εκθέτετε το σώμα σας στον ήλιο, ο οποίος καθορίζει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας, βελτιώνοντας τον κύκλο του ύπνου σας.
Το πρωινό περπάτημα είναι και μια μέθοδος διαλογισμού. Αν θέλετε λίγο χρόνο μόνοι σας, φορέστε ακουστικά για να ακούτε την αγαπημένη σας μουσική και περπατήστε. Από την άλλη, βέβαια, το περπάτημα είναι ένας τρόπος κοινωνικοποίησης. Όταν περπατάτε το πρωί, θα συναντήσετε άλλα άτομα που μοιράζονται το ίδιο ενδιαφέρον ή θα συναντηθείτε με γείτονες και θα ενημερωθείτε για ό,τι νέο υπάρχει.
Ενισχύει την ενέργειά σας. Ένα σύντομο περπάτημα μπορεί να είναι πολύ πιο δυναμωτικό από ένα φλιτζάνι καφέ. Επιπλέον, τα άτομα που περπατάνε για 20 λεπτά έχουν υψηλότερα επίπεδα ζωτικότητας. Απλώς θυμηθείτε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Καίει θερμίδες και μειώνει το βάρος. Το σώμα σας αρχίζει να καταναλώνει τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες που υπάρχουν ήδη στο σώμα σας και ξεκινά το μεταβολισμό σας. Ένα περπάτημα 30 έως 40 λεπτών το πρωί βοηθά στην αύξηση του καρδιακού παλμού και στην καύση θερμίδων, κάτι που βοηθά στην απώλεια βάρους.
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές για την ευλυγισία, το εύρος κίνησης και την πρόληψη τραυματισμών και είναι απαραίτητες σε όλες τις ηλικίες.
Η συσσώρευση στρες προκαλεί συσπάσεις των μυών σας, κάνοντάς σας να νιώθετε περισσότερη ένταση. Οι διατάσεις χαλαρώνουν τους μύες και αυξάνουν τη ροή του αίματος και τα θρεπτικά συστατικά στους χόνδρους και τους μύες σας. Σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο σώμα.
Οι διατάσεις καταπολεμούν το στρες. Ειδικά αν τις κάνετε αμέσως μετά το ξύπνημα, μπορούν να βοηθήσουν στην εκκίνηση του μυαλού και του σώματος. Ενθαρρύνουν επίσης την απελευθέρωση ενδορφινών, παρέχοντας μια αίσθηση ηρεμίας κι ευφορίας.
Μερικές φορές μπορεί να έχετε πρόβλημα με το να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της μέρας. Κάνοντας διατάσεις θα αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια και θα βοηθήσετε το μυαλό και το σώμα να βρίσκονται σε εγρήγορση.
Ένα ακόμη όφελος που έχουν οι διατάσεις είναι ότι συμβάλλουν στη διασφάλιση της σωστής στάσης του σώματος. Το τέντωμα των μυών της πλάτης, του στήθους και των ώμων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε καλύτερη στάση, ανακουφίζοντας από πόνους.
Το πιο προφανές πλεονέκτημα των διατάσεων είναι η βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης. Βελτιώνοντας το εύρος της κίνησής σας, το σώμα σας απαιτεί λιγότερη ενέργεια για να κάνει τις ίδιες κινήσεις.
Όταν αντιμετωπίζετε πόνους και, συχνά, τον εξουθενωτικό πόνο στη μέση, λογικά το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να μείνετε στο κρεβάτι. Ωστόσο, το να κάνετε ένα συνδυασμό ασκήσεων δύναμης, αερόβιας άσκησης και διατάσεων δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την ανακούφιση του πόνου στη μέση.
Αν και δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν όλοι οι πόνοι στην πλάτη με διατάσεις, μερικές φορές όσοι έχουν πόνο στη μέση έχουν σφιχτά ισχία και πόδια. Έτσι η ενδυνάμωση και η χαλάρωση αυτών των μυών μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ανακούφιση.
Μερικές συμβουλές πριν ξεκινήσετε:
- Τεντώστε προσεκτικά το κάτω μέρος της πλάτης σας, ειδικά εάν έχετε έναν υπάρχοντα τραυματισμό ή άλλες ανησυχίες για την υγεία σας.
- Επιδιώξτε να κρατάτε κάθε διάταση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Το καλύτερο είναι όμως 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
- Μην ξεχνάτε να αναπνέετε! Η εστίαση στην αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τυχόν αισθήματα δυσφορίας.
Πιο κάτω σας δίνουμε κάποιες ιδέες για απλές και σύντομες διατάσεις.
Η στάση του παιδιού
Αυτή η κοινή στάση γιόγκα τεντώνει απαλά τους μύες της πλάτης, οι οποίοι είναι πιθανόν να συστέλλονται εάν πονάτε.
Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατά σας. Φέρτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα.
Καθίστε αργά προς τα πίσω, ρίχνοντας το κεφάλι και το στήθος σας προς τα κάτω. Τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται περισσότερο και να φτάνουν στον τοίχο μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο.
Εάν αυτό το τέντωμα σάς είναι δύσκολο, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας. Έτσι, θα στηριχτείτε λίγο και θα μειώσετε το τέντωμα των μυών της πλάτης.
Η στάση της γάτας
Αυτή η δυναμική κίνηση που προέρχεται επίσης από τη γιόγκα, κινεί τους μύες της πλάτης προς δύο κατευθύνσεις. Βοηθά στην επιμήκυνση των συσπασμένων μυών και καταπραΰνει τον πόνο.
Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι παράλληλη με το έδαφος.
Στη συνέχεια, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, τεντώνοντας τη μέση σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε κι αφήστε το στομάχι σας να πέσει προς τα κάτω, καθώς λυγίζετε απαλά τη μέση σας και κρατήστε εδώ για άλλα πέντε δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Διάταση από το γόνατο στο στήθος
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας να ξεκουραστούν είτε πίσω από τα γόνατά σας, είτε ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Φέρτε αργά και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να τραβήξετε απαλά τα γόνατά σας. Μείνετε εδώ για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Δοκιμάστε να κουνάτε τους γοφούς σας αριστερά και δεξιά και πάνω και κάτω για να κάνετε μασάζ στη μέση σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
SQUATS – Η ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
Αν θέλετε να κάνετε ένα βήμα παραπέρα, τότε δοκιμάστε τα squats.
Λίγες ασκήσεις λειτουργούν τόσους μύες όσο τα squats, επομένως είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για τόνωση και σύσφιξη της πλάτης, των κοιλιακών, των ποδιών σας και των γλουτών.
Θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος. Ένας από τους πιο αποδοτικούς τρόπους για να κάψετε περισσότερες θερμίδες είναι στην πραγματικότητα να αποκτήσετε περισσότερους μύες! Για κάθε κιλό επιπλέον μυών που κερδίζετε, το σώμα σας θα καίει επιπλέον 50 με 70 θερμίδες την ημέρα. Επιπλέον, οι μύες συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης και των λιπιδίων και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Έτσι βοηθούν στην προστασία σας από την παχυσαρκία, το διαβήτη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τα δυνατά πόδια είναι ζωτικής σημασίας για να παραμένετε σε ισορροπία. Τα squats εξασκούν τον πυρήνα σας, σταθεροποιώντας τους μύες, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία.
Το να κάνετε squats αυξάνει την ευελιξία των αρθρώσεων. Οι αστράγαλοι, τα γόνατα, οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης χρησιμοποιούνται στη θέση οκλαδόν.
