Του Ανδρέα Χ. Σάββα
Οι γιορτινές ημέρες του Πάσχα συνοδεύονται από πολλές παραδόσεις που σχετίζονται με τη διατροφή. Τις ημέρες αυτές, και συγκεκριμένα το βράδυ της Ανάστασης και την ημέρα του Πάσχα, πολύ συχνά το παρακάνουμε με τα πλούσια γεύματα και τα πασχαλινά εδέσματα.
Ως αποτέλεσμα, το βράδυ του Πάσχα και το πρωινό της Δευτέρας, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από βαρυστομαχιά και γαστρεντερικά προβλήματα. Για όσους μάλιστα έχουν τηρήσει με ευλάβεια τη νηστεία των προηγούμενων ημερών, ο κίνδυνος της δυσπεψίας είναι μεγαλύτερος, αφού η απότομη πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων των παραδοσιακών τροφών του πασχαλινού τραπεζιού, μετά τη λιτή διατροφή της νηστείας, επιβαρύνει εξαιρετικά το πεπτικό σύστημα.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Τήρηση όλων των γευμάτων
Την ημέρα του Πάσχα, ο οργανισμός δεν έχει ανάγκη από τίποτα διαφορετικό, γι’ αυτό πρώτα από όλα προσπαθήστε να τηρήσετε όλα τα γεύματα της ημέρας: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
Πλούσιο πρωϊνό
Μην παραλείψετε το πρωινό την Κυριακή του Πάσχα, φροντίστε όμως να μην είναι ιδιαίτερα πλούσιο. Αν προτιμάτε κάτι διαφορετικό από τις υπόλοιπες ημέρες, προτιμήστε ένα ποτήρι γάλα, με μια μικρή ποσότητα πασχαλινά κουλουράκια ή μια φέτα φλαούνα. Μέχρι το μεσημέρι, αποφύγετε το τσιμπολόγημα και περιοριστείτε στην κατανάλωση κάποιου φρούτου.
Για το γεύμα ή το βραδινό
Κάντε το πιάτο της σωστής διατροφής και απολαύστε το φαγητό σας. ½ πιάτο χωριάτικη σαλάτα ή βραστά ή ψητά λαχανικά, ¼ κρέας όπως 1 κομμάτι σούβλα κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) + 1 κομμάτι κατσικάκι χωρίς λίπος και το άλλο ¼ ψητή πατάτα (μέγεθος γροθιάς) ή 1 σλ. ψωμί, ή 1 κομμάτι μακαρόνια.
Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο. Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης.
Για το βραδινό προτιμήστε μια σαλάτα εποχής με ψωμί ολικής αλέσεως και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτο, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει τη διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.
Κατσικάκι vs αρνί
Προτιμήστε να ψήσετε κατσικάκι στο φούρνο ή σούβλα, παρά αρνί. Θυμηθείτε πως και τα δύο είναι νεαρά ζώα, άρα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, που δημιουργούν πρόβλημα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. Ό,τι κι αν επιλέξετε, βάλτε μια λογική μερίδα στο πιάτο σας, αφαιρέστε το ορατό λίπος και μην τσιμπολογάτε όρθιοι πάνω από τη σούβλα, γιατί έτσι κινδυνεύετε να φάτε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα.
Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Τι γλυκό να επιλέξετε;
Ολοκληρώστε το γεύμα σας με φρέσκα φρούτα ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι. Αν έχετε τσιμπολογήσει από το τσουρέκι ή τη φλαούνα στη διάρκεια της ημέρας, καλύτερα να μην τα προσθέσετε και στο γεύμα σας.
Να έχετε υπόψη σας ότι:
Τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.
Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.
Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, η κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια παραδοσιακής φλαούνας δίνουν 458 θερμίδες. Ας προτιμήσουμε καλύτερα τις φλαούνες με αναρή καθώς είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και λιπαρά συγκριτικά με τις παραδοσιακές φλαούνες.
Η ποιοτική διαφορά των παραδοσιακών φλαούνων και των φλαούνων με αναρή:
| Φλαούνες με Αναρή (cottage cheese + χαλούμι διαίτης) | Παραδοσιακές φλαούνες | |
| Μέγεθος | 9×9 cm (90 gr) | 9×9 cm |
| Θερμίδες | 206 kcal | 475-25 kcal |
| Υδατάνθρακες | 10 gr | 32 gr |
| Πρωτεΐνες | 17 gr | 28 gr |
Διαβητικές Ανταλλαγές:
90γρ. Φλαούνα με αναρή ισοδυναμεί με: 1 σλ. Ψωμί + 30 γρ. κρέας (40 γρ. τυρί διαίτης) + 1 κ.γ λάδι.
90 γρ. παραδοσιακή Φλαούνα ισοδυναμεί με: 2 σλ. ψωμί + 90 γρ. κρέας + 2 κ.γ λάδι (40γρ. λίπος, 30 γρ. υδατάνθρακες, 27γρ. πρωτεΐνη).
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις το θερμιδικό περιεχόμενο των κυριότερων πιάτων και γλυκών που καταναλώνουμε στις γιορτές του Πάσχα:
| Τρόφιμα | Ποσότητα | Θερμίδες (kcal) |
| Αρνί στη σούβλα | 1 μερίδα (120γρ) | 340 |
| Κατσίκι στη σούβλα | 1 μερίδα (120γρ) | 240 |
| Κοκορέτσι | 1 μερίδα (120γρ) | 225 |
| Αυγολέμονο/Τραχανάς | 1 φλιτζάνι | 125 |
| Βραστό αυγό | 1 μεσαίου μεγέθους | 80 |
| Τσουρέκι | 1 φέτα (60γρ) | 230 |
| Πασχαλινά κουλούρια | 1 τεμάχιο (30 γρ) | ≈200 |
| Φλαούνες με Αναρή | 90gr | 206 kcal |
| Παραδοσιακές Φλαούνες | 90gr | 475-425 kcal |
ΑΛΚΟΟΛ. ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΟΥΜΕ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΟΥΜΕ.
Την Κυριακή του Πάσχα, τα τσουγκρίσματα ποτηριών με φίλους και τα κεράσματα ξεκινούν από το πρωί, και μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση αλκοόλ. Αποφύγετε τα αποστάγματα όπως τσίπουρο, ούζο κ.ά. γιατί συμβάλλουν στο ακατάσχετο τσιμπολόγημα και προτιμήστε 1-2 ποτήρια κρασί, το οποίο χάρη της αντιοξειδωτικής του δράσης προστατεύει την καρδιά, εφόσον το καταναλώσετε σε μέτριες ποσότητες.
Εάν έχετε πρόβλημα με την πίεσή σας, δείξτε μεγαλύτερη εγκράτεια και προτιμήστε σόδα, νερό ή light αναψυκτικό. Να τονίσουμε για να ταρακουνήσουμε ότι το αλκοόλ μεταβολίζεται, δηλαδή χρησιμοποιείται, στον οργανισμό όπως και το λίπος. 1 γραμμάριο αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες ενός 1 γραμμάριο λίπους είναι 9 θερμίδες.
| Ποτό | Θερμίδες |
| Αναψυκτικό 330ml | 140 |
| Μπύρα 330ml | 153 |
| Κρασί ξηρό 120ml | 80 |
| Κρασί γλυκό 120ml | 105 |
| Ουίσκι 45ml | 100 |
| Βότκα 45 ml | 100 |
| Cocktail | Θερμίδες |
| Gin & Tonic | 170 |
| Mojito | 150 |
| Margarita | 175 |
| Cosmopolitan | 220 |
| Cuba libre | 150 |
| Tequila sunrise | 175 |
Διατροφή μετά το Πάσχα – Τι να προσέξουμε;
Το Πάσχα πέρασε και πρέπει να ξαναγυρίσουμε στο γνώριμο τρόπο ζωής μας ξεχνώντας οβελίες και τσουρέκια. Περάσαμε τις διακοπές μας ξέγνοιαστα, χωρίς να σκεφτόμαστε “μη” και “πρέπει”, μια ξεγνοιασιά που σίγουρα πέρασε και στο διαιτολόγιο μας. Η ζυγαριά όμως μας επαναφέρει στη πραγματικότητα και τα λίγα παραπάνω κιλά (2-3 κιλά) μας υπενθυμίζουν τις ανάγκες του σώματος μας.
Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε;
Η αποτοξίνωση με την έννοια που χρησιμοποιείται από τους περισσότερους (αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών) συνίσταται για τις πρώτες μέρες μετά το Πάσχα, ειδικότερα για αυτούς που το παράκαναν αυτό το διάστημα. Στατιστικά το διάστημα μετά τις γιορτές διπλασιάζονται τα κρούσματα στομαχικών διαταραχών, λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος γλυκών και αλκοόλ. Μια «μαλακή δίαιτα» (έμφαση σε ρύζι, πουρέ, μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά) θα αποτελούσε μια καλή επιλογή για την ομαλοποίηση της στομαχικής λειτουργίας.
Όσον αφορά τις σκέψεις για το καλοκαίρι που έρχεται, θα πρέπει να είμαστε πιο συγκρατημένοι και να μην επαναλαμβάνουμε λάθη του παρελθόντος. Κατ’ αρχήν τα κιλά των διακοπών χάνονται εύκολα αρκεί να ακολουθηθεί ο σωστός τρόπος. Αν όχι, μπορεί αυτά να μας συνοδεύουν σε όλη μας τη ζωή. Τα κιλά αυτά λοιπόν ο οργανισμός δεν τα έχει αφομοιώσει, που σημαίνει ότι σύμφωνα με την αρχή του εξατομικευμένου διαιτολογίου μπορούν να χαθούν μόνιμα & σωστά.
Τσουρέκια με Λιγότερες Θερμίδες:
(6 τσουρέκια από 15 φέτες το καθ’ ένα 30 γρ. κάθε φέτα τσουρεκιού)
ΥΛΙΚΑ:
- 2 (18 γρ.) φακελάκι μαγιά ή 60 γρ. νωπή μαγιά
- ½ φλ. (120ml) χλιαρό νερό
- ½ φλ. (120ml) γάλα άπαχο
- 2/3 φλ. (61 γρ.) καλαμποκέλαιο
- ½ φλ. ζάχαρη
- 2 αυγά + 8 ασπράδια + 4 κ.γ λάδι
- Ξύσμα 1 λεμονιού (1 ½ κ.γ)
- 1/8 κ.γ αλάτι
- 9 φλ. (1 κιλό) αλεύρι
- 1 ασπράδι
Οδηγίες:
- Διαλύστε τη μαγιά με το νερό.
- Ζεστάνετε το γάλα με το καλαμποκέλαιο και τη ζάχαρη (εκτός από 2 κ.σ) και αφήνετε να γίνει χλιαρό.
- Κτυπάτε τα ασπράδια με λάδι. Όταν το μείγμα του γάλακτος γίνει χλιαρό, προσθέστε τα αυγά με τα κτυπημένα ασπράδια και λάδι, το ξύσμα με λεμονιού, το αλάτι, τη μαγιά και λίγο-λίγο από το μισό αλεύρι.
- Χτυπάτε το χυλό μέχρι να γίνει λείος και προσθέστε το υπόλοιπο αλεύρι ή όσο χρειάζεται για να γίνει η ζύμη λίγο πιο μαλακή από αυτήν του ψωμιού. Τη ζυμώνετε λίγα λεπτά και την αφήνετε σκεπασμένη σε χλιαρό μέρος μέχρι να διπλασιαστεί σε όγκο.
- Αλείφετε με ασπράδι αυγού και πασπαλίζετε με ζάχαρη.
Ανά μερίδα (30γρ. τσουρέκι): Θερμίδες: 70kcal, Υδατάνθρακες: 11 γρ., Πρωτεΐνες: 2 γρ., Λίπος: 2,1 γρ., Χοληστερόλη: 7mg.
Διαβητικές Ανταλλαγές = ¾ σλ. Ψωμί + ½ κ.γ λάδι
Διατροφολόγος με Ειδικότητα στη Διατροφή & Άσκηση (BSc)UK
Μέλος συνδέσμου διαιτολόγων & διατροφολόγων Κύπρου
Τηλ. 99811237, Email: [email protected]
