Πόση πρωτεΐνη να καταναλώσω;

Οι bodybuilders παίρνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης με τη μορφή μιλκσέικ, ενεργειακών ποτών ή σε μπάρες για να αναπτύξουν τη μυϊκή τους μάζα. Αλλά ακόμη και άνθρωποι που απλώς γυμνάζονται ή προσέχουν τη διατροφή τους, βλέπουν την ως τον νέο καλύτερο φίλο τους. Η παγκόσμια αγορά για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι πλέον mainstream και εκτιμάται ότι θα φθάσει τα 10 δις ευρώ ετησίως έως το 2017.

Οι διατροφικές οδηγίες αρκετών χωρών που εναρμονίζονται με τις κατευθυντήριες γραμμές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, αναφέρουν ότι οι άνδρες θα πρέπει να καταναλώνουν 55,5 και οι γυναίκες 45 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα – το στήθος κοτόπουλου έχει τουλάχιστον 23,5 γραμμάρια ενώ μια μπριζόλα 100 γραμμαρίων έχει 20,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στη Δυτική Ευρώπη και τις ΗΠΑ όμως, οι άνθρωποι φαίνεται ότι τρώνε τη διπλάσια πρωτεΐνη όπως την ποσότητα που συνιστά ο ΠΟΥ. Οι πιο πρόσφατες κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ για τις διατροφικές συνήθειες προειδοποιούν ότι τα έφηβα αγόρια και οι ενήλικες άνδρες θα πρέπει να «μειώσουν τη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών» και να τρώνε περισσότερα λαχανικά. Τα κορίτσια στην εφηβεία, τα οποία συχνά παρουσιάζουν διατροφικές διαταραχές και οι ηλικιωμένοι, οι οποίοι είναι επιρρεπείς στην απώλεια μυϊκής μάζας αλλά και όρεξης, ήταν οι μόνες ομάδες που φαίνεται να μην λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη.

Ο κώδωνας του κινδύνου ακούστηκε μετά από έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώριση Cell Metabolism το 2014 (με τη χρήση δεδομένων από περισσότερους από 6.000 Αμερικανούς) και η οποία κατέληγε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα ηλικίας μεταξύ 50 και 65 ετών που λάμβαναν το 20% ή περισσότερο των θερμίδων τους από πρωτεΐνη, είχαν 74% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερη πρωτεΐνη. Η μελέτη έχει επικριθεί για τη λήψη διατροφικών αρχεία μόνο για 24 ώρες. Επίσης είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι σύμφωνα με την ίδια έρευνα, μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών! Δεν είναι σαφές γιατί τα αποτελέσματα είναι τόσο διαφορετικά στις δύο ηλικιακές ομάδες.

Τα στοιχεία για την πρωτεΐνη παραμένει ασαφή. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι περισσότερες πρωτεΐνες – και λιγότεροι υδατάνθρακες – μειώνουν την αρτηριακή πίεση και προστατεύουν από την καρδιακή νόσο. Άλλα στοιχεία δείχνουν είναι ότι το κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας ως κύρια πηγή πρωτεΐνης συνδέεται με μια αύξηση στον καρκίνο του παχέος εντέρου, ενώ τα ψάρια, το κοτόπουλο και οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι πιο υγιεινές.

Ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει μόνο 20 με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και δεν υπάρχει καμιά ισχυρή απόδειξη ότι καταβροχθίζοντας πρωτεΐνη με το κουτάλι θα έχετε απαραίτητα αύξηση της μυϊκής μάζας. Έτσι, εκτός και αν είστε ηλικιωμένοι, αθλητές ή δεν τρώτε καλά, πιθανότατα λαμβάνετε ήδη αρκετή πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να είναι απίθανο να ωφεληθείτε σημαντικά από τα συμπληρώματα.