Με τον Ανδρέα Χ. Σάββα*
Τα θεμέλια για την υγεία μας αρχίζουν από την καλή διατροφή και δεν είναι τόσο δύσκολο να γίνει πραγματικότητα. Τα έτοιμα και γρήγορα φαγητά δεν είναι λύση. Τα γρήγορα, εύκολα και υγιεινά φαγητά όμως, είναι η ιδανική λύση.
Το πρόγευμα: Μια απαραίτητη και υγιεινή συνήθεια
Το πρόγευμα είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας τόσο για το παιδί όσο και για τον ενήλικα και σε καμία περίπτωση πρέπει να αποφεύγεται. Τα άτομα που παίρνουν πρόγευμα παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, συγκέντρωσης και απόδοσης στο πανεπιστήμιο. Αντίθετα, η αποφυγή του μπορεί να οδηγήσει στη μειωμένη ικανότητα για συγκέντρωση και επίλυση διαφόρων προβλημάτων, καθώς και αρνητική διάθεση και κούραση.
Η λήψη προγεύματος βοηθά στην επίτευξη και διατήρηση του υγιούς σωματικού βάρους.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρόγευμα:
Το πρόγευμα πρέπει να είναι ανάλογο με τις διατροφικές συνήθειες, ανάγκες, δραστηριότητες και επιθυμίες του κάθε ανθρώπου. Ένα γαλακτοκομικό προϊόν για τις πρωτεΐνες και ασβέστιο όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί (με προτίμηση σε αυτά με χαμηλή περιεκτικότητα λίπους). Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, οι έφηβοι μπορούν να καταναλώνουν τα ημιάπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα άπαχα ή/και ένα πρωτεϊνούχο προϊόν όπως ζαμπόν γαλοπούλας, λούντζα, αυγό.
Σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια (ψωμί, παξιμάδι, δημητριακά ολικής αλέσεως). Ένα φρούτο ή φρέσκο χυμό ή λαχανικά για βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Το γάλα και ο χυμός ή το τσάι από βότανα συμβάλλουν στην ενυδάτωση του σώματος μετά τη νύχτα.
Ιδέες για πρόγευμα:
• Δημητριακά προγεύματος πλούσια σε φυτικές ίνες με γάλα ή γιαούρτι μειωμένο σε λιπαρά και φρούτο ή χυμό φρούτου.
• Γάλα μειωμένο σε λιπαρά και σάντουιτς με: ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί με μειωμένα λιπαρά, λούντζα ή γαλοπούλα, λαχανικά. Φρούτο ή χυμό φρούτου.
• Γάλα μειωμένο σε λιπαρά, αυγό, ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτο ή χυμό φρούτου.
• Μπάρες δημητριακών με γάλα και φρούτο ή χυμό φρούτου.
Αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, μπορείτε να ξεκινήστε το πρόγευμά σας στο σπίτι με γάλα ή χυμό φρούτου και να τα συμπληρώσετε αργότερα, πριν το μεσημεριανό γεύμα, στη δουλειά ή στο πανεπιστήμιο. Μην ξεχνάτε πως χρειάζονται λιγότερο από 10-15 λεπτά για να απολαύσετε ένα υγιεινό πρόγευμα.
Προτεινόμενα προγεύματα φοιτητή:
• Γιαούρτι με βρώμη, σταφίδες και χαρουπόμελο.
Γιαούρτι για γερά οστά και δόντια.
Βρώμη για ενέργεια που διαρκεί όλο το πρωί για δυνατή μνήμη.
Σταφίδες και χαρουπόμελο για συγκέντρωση στο πανεπιστήμιο.
• Πίτες ολικής αλέσεως με χαλβά.
Πίτες ολικής αλέσεως για να είναι ο φοιτητής χορτάτος και να μπορεί να παρακολουθεί το μάθημα.
Χαλβάς για ασβέστιο, μαγνήσιο και άλλα μέταλλα για γερά οστά και πολλές βιταμίνες για το μυαλό μας.
• Πολύσπορο φραντζολάκι αλειμμένο με κρεμώδες τυρί, μέλι και λεπτοκομμένες φέτες μπανάνας.
Πολύσπορο φραντζολάκι με πολλές φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Μπανάνα για να σκέφτεστε πιο καλά και να αφομοιώνετε το μάθημα.
• Ζεστές μικρές ατομικές πίτες ολικής αλέσεως αλειμμένες με πάστα ντομάτας και λιωμένο τυρί.
Αυτές οι μικρές υγιεινές πίτες χορταίνουν αλλά ταυτόχρονα δίνουν βιταμίνη Γ από την ντομάτα και ασβέστιο από το τυρί για γερό οργανισμό.
Ενδιάμεσο κολατσιό:
• Ρυζογκοφρέτες αλειμμένες με φυστικοβούτυρο. Δίνουν ενέργεια, πρωτεΐνη και πολλές βιταμίνες για γερή καρδιά, εξυπνάδα και δύναμη.
• Φρουτοσαλάτα με σταφύλι, πεπόνι, ροδάκινο, μήλο και λίγο φρέσκο χυμό πορτοκάλι.
• Τα φρούτα βοηθούν να μην αρρωσταίνουμε και αν τυχόν κρυλογήσουμε, να γίνουμε καλά σύντομα. Μας δίνουν βιταμίνες Α, Β και Γ και πολλά αντιοξειδωτικά, δηλαδή ουσίες που μας δυναμώνουν.
• Smoothies με γάλα, χτυπημένες φράουλες, μπανάνα και λίγο μέλι.
• Ένα απολαυστικό ρόφημα για ενέργεια όταν διαβάζουμε και πολλές βιταμίνες και ασβέστιο.
• Φρέσκο χυμό ανάμικτο καρότο και μήλο.
Γρήγορες και παραδοσιακές επιλογές:
• Δημητριακά προγεύματος με κομματάκια φρέσκων ή παστών φρούτων καλυμμένα με γάλα ή γιαούρτι. Κάντε το δικό σας μείγμα από δημητριακά προγεύματος ρυζιού, καλαμποκιού και ολικής άλεσης και δώστε γλυκάδα με μπανάνες για ενέργεια και φράουλες για ενδυνάμωση του οργανισμού.
•Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί/ χαλλούμι/ αναρή και φορτώστε το με τραγανιστά λαχανικά όπως ντομάτα, αγγουράκι, καρότο, πιπεριές. Θα ήταν καλή ιδέα να δοκιμάσετε το σάντουιτς «σκάκι» με μια φέτα ψωμί άσπρο και μία μαύρο! Μην ξεχνάτε ότι οι φυτικές ίνες από δημητριακά/ ψωμί ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η «σκούπα του οργανισμού» και μεταξύ άλλων καθαρίζουν τον οργανισμό από τις άχρηστες ουσίες.
Διαλέγετε θρεπτικά σνακ και ποτά…
Νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Γνήσιους χυμούς (100%) παρά φρουτοποτά ψηλά σε ζάχαρη και χρωστικές ουσίες με μόνο 20% χυμό.
• Διαλέγετε ποτά πλούσια σε ασβέστιο όπως το ημιάπαχο ή άπαχο γάλα και φυτικά γάλατα εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
• Αποφεύγετε τα αναψυκτικά -αν πίνετε ένα αναψυκτικό την ημέρα προσπαθήστε να το κάνετε μία φορά την εβδομάδα- θα μειώσετε 50.000 θερμίδες το χρόνο από τη διατροφή σας.
• Αποφεύγετε την καφεΐνη και ειδικά τους εμπλουτισμένους καφέδες. Όντως, ο παραδοσιακός σκέτος καφές σας δίνει σχεδόν μηδενικές θερμίδες. Όμως οι διάφορες σύγχρονες συνταγές που εμπλουτίζουν τον καφέ με σαντιγί, σιρόπια και πολλά ακόμα συστατικά, μπορεί να περιέχουν από 300 έως 500 θερμίδες.
• Επιλέξτε θρεπτικά σνακ όπως το γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, κράκερ ολικής αλέσεως, ποπ κορν, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, καρότα με βουτήγματα όπως χούμους και cottage cheese κ.λ.π.
Διαλέγετε φαγητά με πρωτεΐνες…
• Μπορείτε να παίρνετε την πρωτεΐνη σας και από άλλα τρόφιμα εκτός από το κρέας, υπάρχουν και τα όσπρια, το γάλα, το τυρί και τα αυγά.
• Στοχεύετε να έχετε ψάρι ή πουλερικά στο διαιτολόγιό σας τουλάχιστον από μία φορά την εβδομάδα. Το κόκκινο κρέας είναι καλύτερο να το τρώτε πιο αραιά, εκτός αν ο διαιτολόγος/διατροφολόγος σάς εισηγηθεί διαφορετικά.
• Μη φοβάστε τα αυγά. Είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Τρώτε μέχρι και 3-4 αυγά την εβδομάδα.
Όταν πεινάσεις…
• Φρόντισε να έχεις ετοιμάσει σάντουιτς με διάφορους τύπους ψωμιού (ναι μπορείς να δοκιμάσεις και το ψωμί ολικής αλέσεως) και με διαφορετικά κάθε φορά είδη για τη γέμισή του.
• Μπορείς ακόμα να πάρεις μαζί σου ένα κομμάτι σπιτική τυρόπιτα ή κέικ ή γιαούρτι με φρούτα.
• Και για περισσότερη ενέργεια μπορείς να συμπληρώσεις με φρούτο ή με χυμό.
Προτιμότερο να αποφεύγετε:
• Είδη φούρνου με σφολιάτα
• Αλλαντικά με πολλά λιπαρά όπως σαλάμι, μορταδέλα, λουκάνικα, μπέικον
• φρουτοποτά ή γαλατάκια σοκολάτας, μπανάνας και φράουλας
• πατατάκια ή γαριδάκια. Δεν προσφέρουν πολλά, παρά μόνο υπερβολικές ποσότητες από θερμίδες, συντηρητικά, λίπος και ζάχαρη και ίσως βλάψουν την υγεία μας αλλά και να δώσουν επιπλέον κιλά.
Η πρόσληψη μικρών και συχνών γευμάτων, δηλαδή αν μοιράζουμε τις ημερήσιες θερμίδες μας σε έξι γεύματα, αντί να τρώμε μόνο τρεις φορές, κρατά το μεταβολισμό σε εγρήγορση και έτσι θα «καίει» περισσότερες θερμίδες.
Μια ρεαλιστική προσέγγιση είναι τα έξι γεύματα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό και προ ύπνου), όμως δεν αποδίδει και τόσο διότι όσο η συνολική ποσότητα των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών παραμένει ίδια, δεν έχει σημασία πώς μοιράζονται στη διάρκεια της ημέρας.
Υδατάνθρακες…
Σημαντικό είναι ότι το 50-55% των προσλαμβανομένων θερμίδων να καλύπτεται από υδατάνθρακες, με έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες για να εξασφαλίζεται και η απαιτούμενη γλυκόζη που είναι το κύριο καύσιμο κάθε κυττάρου.
Αν περιοριστούν οι υδατάνθρακες μπορεί αυτό να προκαλέσει υπογλυκαιμία, κόπωση, υπνηλίες και το σώμα θα αντλεί ενέργεια από το μυικό ιστό.
Έτσι η ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων καθώς και των άλλων θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική.
Υπέροχο φαγητό και υγιής διατροφή σημαίνει απολαυστικές γεύσεις και αναζωογονητικά γεύματα, ενώ απολαμβάνετε το φρέσκο, απλό και υγιεινό. Με τη σωστή καθοδήγηση του διατροφολόγου ή διαιτολόγου μπορείτε πάντοτε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή για ένα υγιές αύριο.
* Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc) UK
