Με την παγκόσμια αύξηση και ανάπτυξη του παγκόσμιου εμπορίου, η ζάχαρη πλέον αποτελεί ένα από τα πιο άφθονα και φθηνά αγαθά στον πλανήτη. Η παγκόσμια κατανάλωση ζάχαρης το 2018-2019 ανήλθε σε 173,95 εκατομμύρια τόνους και έως το 2019-2020 προβλέπεται να αυξηθεί σε περίπου 176,45 εκατομμύρια τόνους. Συγκεκριμένα υπολογίζεται ότι κάθε άτομο καταναλώνει κατά μέσο όρο 57 κιλά ζάχαρη το χρόνο, ενώ κανονικά η πρόσληψη δεν θα έπρεπε να ξεπερνά τα 25-38 γραμμάρια την ημέρα. Τι κρύβεται όμως πίσω από την υπέρμετρη κατανάλωση ζάχαρης; Ποια ποσότητα θεωρείται ασφαλής και ποια όχι; Υπάρχουν τρόποι να ελαχιστοποιήσουμε ή ακόμη να αφαιρέσουμε τη ζάχαρη από τη διατροφή μας; Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στο παρόν άρθρο.
Γιατί έχουμε την τάση να τρώμε γλυκές τροφές;
Ένα εύλογο ερώτημα είναι αυτό. Γιατί μας ελκύει τόσο πολύ η γλυκύτητα ενός τροφίμου; Ο Ντάνιελ Λίμπερμαν, καθηγητής εξελικτικής βιολογίας του Χάρβαρντ κάποτε είχε πει: “H ζάχαρη είναι μια βαθιά αρχαία λαχτάρα”. Πράγματι, η λαχτάρα αυτή έχει βαθιά τις ρίζες της στα προϊστορικά χρόνια. Από τη στιγμή που οι πρόγονοί μας έπρεπε να επιβιώσουν σε περιόδους με σπανιότητα τροφής – αλλά και με αφθονία – και δεδομένου ότι η γλυκόζη ήταν και είναι μια βασική πηγή ενέργειας, η εξέλιξη δημιούργησε σαν μηχανισμό επιβίωσης αφενός την αναζήτηση τροφής που παρέχει άμεσα ενέργεια – δηλαδή τη γλυκόζη – και αφετέρου την τάση να αποθηκεύουμε λίπος ως απόθεμα καυσίμων. Αυτός είναι και ο λόγος που από μικρή ηλικία, έχουμε την τάση να μας αρέσουν πιο πολύ οι γλυκές τροφές. Η γλυκόζη είναι το καύσιμο που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος μας για να παράγει έργο, οπότε ο οργανισμός μας είναι προσαρμοσμένος έτσι ώστε να αναζητά τις γλυκές τροφές για να αποκτήσει άμεσα ενέργεια. Οι γευστικοί κάλυκες των περισσότερων ανθρώπων αντιλαμβάνονται δηλαδή το γλυκό φαγητό σαν κάτι ευχάριστο.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο μας όταν τρώμε γλυκά;
Όταν καταναλώνουμε κάτι ευχάριστο στη γεύση όπως τα γλυκά, παράγεται ντοπαμίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που προκαλεί ευφορία και εγρήγορση. Όταν αυτή υπερπαράγεται (αν για παράδειγμα καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες γλυκών) τότε ο οργανισμός μας αποκτά ανοχή και θέλει να την παράγει όλο και περισσότερο για να μας ευχαριστήσει. Αυτό λειτουργεί σαν φαύλος κύκλος κι έτσι έχουμε την ανάγκη να τρώμε όλο και περισσότερα γλυκά τρόφιμα για να ικανοποιήσουμε τον εγκέφαλό μας. Η ζάχαρη δηλαδή λειτουργεί σαν ναρκωτικό και εθιζόμαστε σε αυτή.
6 Λόγοι για να μειώσετε τη ζάχαρη/ Τι προβλήματα προκαλεί η ζάχαρη;
Καθώς η κατανάλωση της ζάχαρης έχει αυξηθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες, φαίνεται να υπάρχει μια ξεκάθαρη σχέση ανάμεσα στη μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης και την παγκόσμια αύξηση νοσημάτων όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Όπως αποδεικνύεται όμως κρύβονται κι άλλοι πολλοί κίνδυνοι πίσω από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. Ποιοι είναι αυτοί;
Γήρανση του Δέρματος
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης, μειώνει την παραγωγή και την ποιότητα κολλαγόνου και ελαστίνης στο δέρμα, δύο πρωτεΐνες που βοηθούν στην αναγέννηση των κυττάρων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τον πρόωρο σχηματισμό ρυτίδων, μαύρων κύκλων και αφυδάτωσης του δέρματος. Η μέτρια κατανάλωση σε συνδυασμό με την επαρκή πρόσληψη νερού θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τα κύτταρα του δέρματος υγιή.
Υπερφαγία
Υπάρχουν ορισμένες έρευνες που δείχνουν πως η χρόνια κατανάλωση ζάχαρης και ειδικότερα της φρουκτόζης, μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στη λεπτίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα λιποκύτταρα του σώματος και είναι υπεύθυνη για τη μείωση της όρεξης. Όταν ένα άτομο αναπτύξει αντίσταση στη λεπτίνη, ο εγκέφαλός στην ουσία σταματά να αναγνωρίζει το σήμα της. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίσθημα κορεσμού να καθυστερεί, το άτομο να συνεχίζει να τρώει και κατά συνέπεια να αυξάνεται το βάρος του.
Χρόνια Φλεγμονή
Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αποτελέσει παράγοντα εμφάνισης χρόνιας φλεγμονής στο σώμα. Συγκεκριμένα η ζάχαρη προάγει την de novo σύνθεση ελεύθερων λιπαρών οξέων στο ήπαρ, που σύμφωνα με τη θεωρία της λιποτοξικότητας, η κατάσταση αυτή οδηγεί σε μια αφθονία μεταβολιτών που επάγουν το σχηματισμό ελεύθερων ριζών οξυγόνου, γνωστά τοξικά προϊόντα για τον οργανισμό μας.
Μείωση Μνήμης – Γνωστικής Ικανότητας
Συγκεκριμένα η αφθονία της φρουκτόζης στη διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη γνωστική απόδοση, προσοχή, ενώ παράλληλα παρατηρείται έκπτωση της γνωστικής, λεκτικής και οπτικής μνήμης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση σακχάρων προκαλεί γνωστικά ελλείμματα και βλάβες στη λειτουργία του εγκεφάλου. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι πολλές έρευνες αποδεικνύουν την θετική συσχέτιση της υπερκατανάλωσης ζάχαρης με την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ, άνοιας και κατάθλιψης.
Καρκίνος
Η σχέση μεταξύ ζάχαρης και καρκίνου είναι αρκετά συγκεχυμένη. Υπάρχουν αρκετοί μύθοι και ένας από αυτούς είναι ότι “η ζάχαρη θρέφει τον καρκίνο” ή ακόμη “η ζάχαρη προκαλεί καρκίνο”. Θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε λοιπόν, ότι η ζάχαρη ΔΕΝ προκαλεί ούτε θρέφει τον καρκίνο. Όμως, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη, δύο σημαντικοί παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Καρδιαγγειακές Παθήσεις
Μια δίαιτα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, την πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως. Αυτό μπορεί να γίνει έμμεσα. Όπως προαναφέραμε, η αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση παχυσαρκίας, χρόνιας φλεγμονής, στην ανάπτυξη υπέρτασης, αθηροσκλήρωσης αλλά και στην αύξηση τριγλυκεριδίων και σακχάρου στο αίμα. Όπως και στον καρκίνο, όλα αυτά αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πως καταλαβαίνουμε ότι έχουμε εθιστεί στη ζάχαρη;
Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι που τους αρέσουν τα γλυκά εθισμό στη ζάχαρη. Σημεία που μπορούν να μας θορυβήσουν είναι όταν έχουμε την ανάγκη να τρώμε γλυκά κάθε μέρα, εκλιπαρούμε για γλυκό, χάνουμε τον έλεγχο και τρώμε ασυναίσθητα και πολύ παραπάνω από ό,τι έχουμε υπολογίσει. Αν τρώμε κάθε μέρα γλυκά, ο εγκέφαλος μας μαθαίνει στη ζάχαρη και τη ζητάει πιο συχνά!
