Το χτίσιμο ενός σφιχτού, καλογυμνασμένου σώματος χωρίς περιττό λίπος έρχεται πειθαρχώντας σε ένα ενδεδειγμένο πρόγραμμα διατροφής και σωματικής άσκησης.
Η μυϊκή ενδυνάμωση σφίγγει το σώμα, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζει καλύτερα όποιο μυοσκελετικό ή ορθοπεδικό πρόβλημα προκύπτει.
Η αύξηση της καρδιαγγειακής δραστηριότητας μέσω της αερόβιας άσκησης σε συνδυασμό με τις προπονήσεις μυϊκής ανάπτυξης με βάρη και αντιστάσεις μέσα σε μια εβδομαδιαία ρουτίνα γυμναστικής μπορεί να δώσει το παραπάνω αποτέλεσμα.
Παράλληλα, η κατανάλωση των σωστών τροφίμων παρέχει στο σώμα όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη και να ελαχιστοποιηθεί η αποθήκευση λίπους.
Καθημερινή άσκησηΗ διατροφή είναι λοιπόν το μέσο για να χάσετε λίπος και να σφίξετε τους μύες σας.
Διαβάστε παρακάτω πώς θα τα καταφέρετε.
Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες
Δημιουργήστε θερμιδικό έλλειμμα.
Για να χάσετε βάρος πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε καθημερινά.
Ένα κιλό σωματικού βάρους είναι ίσο με 3.500 θερμίδες.
Δημιουργήστε θερμιδικό έλλειμμα μειώνοντας τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη και κάψτε θερμίδες μέσω της σωματικής άσκησης.
Μετρήστε τις
Καταναλώστε μια ποικιλία σε θρεπτικά συστατικά στοχεύοντας σε μια δίαιτα στην οποία οι υδατάνθρακες δεν θα ξεπερνούν το 65% των ημερήσιων θερμίδων, οι πρωτεΐνες το 35% και τα λίπη το 35%.
Επιλέγετε υγιεινούς υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη από κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και πρωτεϊνούχα ροφήματα και καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
Κάντε αερόβια άσκηση
Αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας καθημερινά.
Η αερόβια άσκηση σας βοηθά να κάψετε λίπος.
Επιλέξτε δραστηριότητες που δουλεύουν όλο το σώμα όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή το kick boxing για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Κάντε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση
Με τη διαλειμματική προπόνηση καίτε περισσότερες θερμίδες σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.
Κάντε διαλειμματική προπόνηση με οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα δουλεύοντας σε υψηλή ένταση για μισό λεπτό και σε μέτρια ένταση για ένα λεπτό.
Μπορείτε για παράδειγμα να κάνετε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και πιο χαλαρό τρέξιμο για ένα λεπτό, εναλλάξ για μισή ώρα.
Προπονηθείτε με βάρη
Σμιλέψτε τους μύες σας κάνοντας προπόνηση με βάρη και αντιστάσεις.
Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο έως τέσσερις μέρες την εβδομάδα.
Χωρίστε τις μυϊκές ομάδες δουλεύοντας τα πόδια το στήθος και τους τρικέφαλους μαζί και την πλάτη και τους δικέφαλους την άλλη μέρα.
Μην ξεχνάτε σε κάθε προπόνηση τους κοιλιακούς.
Κάντε από έξι έως δέκα ασκήσεις κάθε μέρα, τρία σετ από κάθε άσκηση με οκτώ έως δώδεκα ή δεκαπέντε επαναλήψεις ανά σετ.
Μην αμελείτε τους κοιλιακούς
Γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας μετά την αερόβια άσκηση.
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών κάθε μέρα επειδή οι κοιλιακοί δεν κουράζονται το ίδιο εύκολα με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες.
Δε χρειάζεται να αφιερώσετε πολλή ώρα.
Ακόμα και δεκαπέντε λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
