Παρακάτω θα δούμε επτά ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών του άνω κορμού.
Πλεονεκτήματα της άσκησης με λάστιχα:
- Βελτιώνει το εύρος τροχιάς κίνησης της άρθρωσης (ιδανική για όσους έχουν δυσκαμψία και μυϊκές βραχύνσεις)
- Παρέχει στους μυς έκκεντρες και σύγκεντρες ενεργοποιήσεις ανάλογα με τον τρόπο χρήσης του λάστιχου
- Ανάλογα με το εύρος κίνησης και την λαβή η αντίσταση αυξάνεται στην πορεία της άσκησης
- Βοηθά στην ίση κατανομή δύναμης
- Βελτιώνει τις μυϊκές ανισορροπίες
- Προάγει την μυϊκή συνέργεια
- Είναι εύχρηστο/ χωράει παντού
Άσκηση 1
Στοχεύει στην διάταση του θώρακος και την ενδυνάμωση των μυών της ωμικής ζώνης.
Σημεία προσοχής: Η λαβή μου να έχει τέτοιο άνοιγμα ώστε να μου επιτρέπει την κίνηση χωρίς να λυγίζουν οι αγκώνες.
Άσκηση 2
Σημεία προσοχής
- Δουλεύω την άσκηση σε όλο το εύρος κίνησης
- Στην επαναφορά κλείνω τα χέρια ελεγχόμενα
- Διατηρώ τους κοιλιακούς μύες ενεργοποιημένους
- Δεν κρατάω την αναπνοή μου
- Διατηρώ τους ώμους πίσω και κάτω
Άσκηση 3
Προσαρμόζω την προηγούμενη άσκηση με την μόνη διαφορά την θέση του λάστιχου.
Ενδυνάμωση των μυών του θώρακα και των ώμων.
Άσκηση 4
Σημεία προσοχής
- Διατηρώ τα δύο άκρα τεντωμένα
- Το κάτω χέρι κρατάει κόντρα παραμένοντας στον μηρό
- Σε κάθε εκπνοή σηκώνω το άλλο χέρι
- Διατηρώ το σώμα σταθερό με κινητοποίηση του χεριού αιώρησης και μόνο
Άσκηση 5
Ενεργοποίηση τρικέφαλων μυών
Σημεία προσοχής
- Το κάτω χέρι παραμένει σταθερό
- Ο αγκώνας του πάνω χεριού κοντά στο κεφάλι (σταθερός)
- Η κίνηση γίνεται από τον αγκώνα και κάτω – αν με δυσκολεύει μεγαλώνω την απόσταση λαβής του λάστιχου
Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης/ώμου
Άσκηση 6
Σημεία προσοχής:
- Φέρνω την λεκάνη πίσω
- Σε κάθε εκπνοή λυγίζω το ένα χέρι φέρνοντάς το στο ύψος της λεκάνης
- Διατηρώ το υπόλοιπο σώμα σταθερό
Άσκηση 7
Ενδυνάμωση δικεφάλων
Σημεία προσοχής:
- Διατηρώ τους αγκώνες κοντά στα πλευρά
- Εκπνέω στην φάση της προσπάθειας (κάμψη)
- Δεν υπάρχει κίνηση στους ώμους
