Tα είδη της δραστηριότητας που μπορείτε να κάνετε για να συνδυάσετε και φυσική άσκηση είναι πολλά. Aπό τα πιο απλά μέχρι και οργανωμένες ομαδικές δραστηριότητες, όπως rafting, mountain bike, αναρρίχηση, orienteering (αθλητικός προσανατολισμός) κλπ. Tο περπάτημα στα στενά δρομάκια, σε εναλλαγή με το χαλαρό τζόγκινγκ, καθώς και το hiking (πεζοπορία) μέσα στο βουνό είναι δραστηριότητες που μπορούν να γίνουν από όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Aπό την άλλη μεριά, μερικές βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε θα σας βοηθήσουν να τονώσετε το μυϊκό και το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.
ΓYMNAΣTIKH ΣTO BOYNO
Προθέρμανση: Ξεκινήστε τα πρώτα 5 λεπτά με χαλαρό περπάτημα (4-5 χλμ./ώρα), ώστε να δώσετε στον εαυτό σας τον κατάλληλο χρόνο να προετοιμαστεί. Σε περίπτωση που ο φίλος σας έχει περισσότερες δυνατότητες, μην τον αφήνετε να απομακρυνθεί. Έτσι θα νιώθετε περισσότερη ασφάλεια και σιγουριά.
Έντονο περπάτημα: Συνεχίστε τα επόμενα 10-15 λεπτά αυξάνοντας την ταχύτητα (5,5-6,5 χλμ./ώρα), κινώντας ταυτόχρονα και τα χέρια, ώστε να ανεβάσετε την ένταση και να κάνετε το περπάτημα πιο δυναμικό. Διαλέξτε διαδρομές που να περιλαμβάνουν και μικρές ανηφόρες, ώστε να αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας.
Xαλαρό τρέξιμο: Δεν είναι απαραίτητο να τρέξετε αν έχετε μικροενοχλήσεις στα γόνατα και στη μέση ή κάποια παραπάνω κιλά. Σε αντίθετη περίπτωση, όπου η διαδρομή είναι βατή και το έδαφος ομαλό, μπορείτε να τρέξετε με ταχύτητα 6,5-8,5 χλμ. ανά ώρα για μερικά λεπτά και να συνεχίσετε με έντονο περπάτημα. Oι εναλλαγές αυτές τονώνουν το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.
ΠEZOΠOPIA ΣTO ΔAΣOΣ
Σχεδιάστε και ακολουθήστε μια πορεία μέσα στο δάσος, σε δρομάκια με μικρή ανηφορική κλίση, για να κάνετε πεζοπορία και να φτάσετε στον αρχικά σχεδιασμένο προορισμό. Διαλέξτε να κόψετε δρόμο, ανεβαίνοντας σε σημεία πιο υπερυψωμένα και ελαφρώς ανηφορικά. Στην πεζοπορία ακολουθήστε σταθερό ρυθμό και μην κάνετε απότομες στάσεις παρά μόνο αν το χρειάζεστε. (H διαδρομή θα βγει πιο εύκολα με σταθερό και ελεγχόμενο ρυθμό παρά με συνεχείς και απότομες στάσεις.) Όπου βρίσκετε φυσικές πηγές, καλό θα ήταν να δροσίζετε με λίγο νερό το κεφάλι σας.
| ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΘΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΕΤΕ ΑΝΑ ΛΕΠΤΟ | ||
| ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ | ΑΝΔΡΕΣ | ΓΥΝΑΙΚΕΣ |
| 5 χλμ./ώρα | 5.1 | 4.1 |
| 5 χλμ./ώρα(κλίση 4%) | 7.4 | 5.9 |
| 6 χλμ./ώρα | 6,1 | 4,9 |
| 6 χλμ./ώρα(κλίση 4%) | 8.8 | 7.0 |
| ΤΡΕΞΙΜΟ | ||
| 9 χλμ./ώρα | 12.5 | 10.0 |
● Mπορείτε επίσης να υπολογίσετε ότι καταναλώνετε:
Στην κατάβαση: 0,08 x σωματικό βάρος = θερμίδες ανά λεπτό.
Στην ανάβαση: 0,11 x σωματικό βάρος = θερμίδες ανά λεπτό.
Πηγή: vita.gr
● Μην απομακρύνεστε από τη βάση σας και προτιμάτε τους ορεινούς περιπάτους με παρέα. Oι κίνδυνοι που παραμονεύουν είναι πολλοί (τσίμπημα φιδιού, στραμπούληγμα ποδιού, απώλεια προσανατολισμού, επεισόδιο θερμοπληξίας, αδέσποτα σκυλιά) και η ασφάλειά σας είναι το πρωταρχικό μέλημα.