Χωρίς το φαγητό της μαμάς…

Με τη Γιώργια Ερωτοκρίτου

Η έναρξη του φθινόπωρου σηματοδοτεί και την έναρξη της φοιτητικής ζωής. Η αναζήτηση στέγης, η προσαρμογή στη νέα πόλη, η γνωριμία με ανθρώπους και η έλλειψη οικογένειας και φίλων είναι μερικές από τις πρωτόγνωρες εμπειρίες που θα αποκτήσει ένας φοιτητής. Φυσικά και η διατροφή αποτελεί «καινούριο κεφάλαιο», καθώς μέχρι τώρα οι φοιτητές είχαν τη δυνατότητα να απολαμβάνουν το φαγητό της μαμάς χωρίς προβληματισμούς και σκέψεις. Οι πολλές ώρες μελέτης όμως φέρνουν στην επιφάνεια όλες τις διατροφικές τους αδυναμίες, ενώ οι πλείστοι με το άλλοθι της πνευματικής κούρασης δίνουν άφεση αμαρτιών στον εαυτό τους για κάθε λαιμαργία και διατροφική υπερβολή.

Σε συνέντευξή της στο περιοδικό «D», η πρόεδρος του Συνδέσμου Διατροφολόγων Κύπρου, Ελένη Ανδρέου, αναφέρει ότι ο ανθρώπινος οργανισμός είναι μια εκπληκτική βιοχημική μηχανή με φοβερές προσαρμοστικές ικανότητες, (προσαρμόζεται ακόμη και σε ακραίες συνθήκες διατροφής), αλλά για τη μέγιστη απόδοσή του- σωματική και πνευματική- χρειάζεται αρίστης ποιότητας «καύσιμα». Επομένως, η σωστή επιλογή των τροφίμων και η εφαρμογή ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής είναι πρωταρχικής σημασίας για την αύξηση της ικανότητας μάθησης και μνήμης κατά την περίοδο των εξετάσεων.

Όπως εξηγεί, ο εγκέφαλος είναι κέντρο πνευματικών και φυσιολογικών λειτουργιών και επηρεάζεται άμεσα από την παραμικρή διακύμανση των θρεπτικών συστατικών και της ενέργειας στον οργανισμό. Το κύριο καύσιμό του είναι η γλυκόζη. Όλες οι τροφές μετά την πέψη και την απορρόφησή τους, μετατρέπονται σε κάποιο στάδιο του μεταβολισμού σε σάκχαρο-γλυκόζη και ενέργεια. Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών (θερμιδική πρόσληψη), η σωστή αναλογία των πρωτεϊνών, το νερό, οι βιταμίνες, τα μεταλλικά άλατα αλλά και η σωστή κατανομή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη πνευματική διαύγεια (συγκέντρωση, μνήμη και μάθηση).

Διαβάστε επίσης:  Κύπρος: Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι ο 3ος σε συχνότητα εμφάνισης καρκίνος σε άνδρες και γυναίκες

«Νους υγιής εν σώματι υγιεί»

Εξάλλου, δεν είναι τυχαία το ρητό «νους υγιής, εν σώματι υγιεί» που έλεγαν οι αρχαίοι Έλληνες, καθώς η κατάσταση της υγείας μας επηρεάζει την ικανότητα απομνημόνευσης και τη δυνατότητα συγκέντρωσής μας. Σύμφωνα με ιατρικές έρευνες, η έλλειψη σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β5,Β6, Β12) δημιουργούν προβλήματα στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται στα δημητριακά, στα γαλακτοκομικά, στα λαχανικά με βαθυπράσινο χρώμα και στους ξηρούς καρπούς, ενώ πηγές σιδήρου είναι τα αυγά, τα όσπρια, το σπανάκι, το κρέας και το συκώτι.

Σύμφωνα με την Ελένη Αντρέου, το ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο ή τρία ενδιάμεσα. Η κ. Ανδρέου τονίζει ότι η σημασία ενός καλού πρωινού είναι πολύ μεγάλη γιατί «ξυπνάει» τον οργανισμό και κρατάει τον φοιτητή σε εγρήγορση μέχρι το μεσημέρι. Πάντως, πλούσια είναι η λίστα με τις τροφές για ένα σωστό και καλό πρωινό. Συγκεκριμένα, πρέπει να καταναλώνονται αμυλούχες τροφές (δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης ή παξιμάδια), γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι), ένα βραστό αυγό (3 φορές την βδομάδα), μέλι ή σπιτική μαρμελάδα.

Σοκολάτα: Η γλυκιά «αμαρτία» που βοηθάει

Εξάλλου, πολλά ακούγονται και λέγονται για τις σοκολάτες, ωστόσο έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους αυξάνει την παραγωγή ενδομορφινών, ουσιών δηλαδή που μας φτιάχνουν τη διάθεση, γι’ αυτό και η σοκολάτα χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο απαραίτητο κατά την εξεταστική περίοδο. Η σοκολάτα δεν αυξάνει τη μνήμη, αλλά χαλαρώνει τον οργανισμό επειδή εκκρίνει σερετονίνη που είναι φυσική ηρεμιστική ουσία. Η σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο, φαινυλεθυλαμίνη και καφεΐνη, συστατικά που είναι σχετικά με την τόνωση και τη βελτίωση της διάθεσης του ανθρώπου. Όμως, ας μην ξεχνάμε ότι μεγάλες ποσότητες μπορούν να αυξήσουν το βάρος μας. Έτσι ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας υγείας, που είναι πλούσιο σε κακαόμαζα, αποτελεί την πιο ενδεδειγμένη λήψη.

Διαβάστε επίσης:  Τι να κάνεις τώρα που ήρθε η άνοιξη για την επιδερμίδα σου;

Μικρές και χρήσιμες συμβουλές

 

Παράλληλα, η κ. Ανδρέου προτείνει στους αναγνώστες του «D» καθημερινές, απλές και χρήσιμες συμβουλές κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου. Συγκεκριμένα:

– Κατανάλωση άφθονου νερού (8-12 ποτήρια), πολλές φορές την ημέρα σε μικρές ποσότητες για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού.

– Πολλά μικρά γεύματα είναι καλύτερα από 1-2 μεγάλα, για πιο σταθερό επίπεδο σακχάρου-ενέργειας.

– Η διατροφή να είναι επαρκής σε θερμίδες και με θρεπτικά συστατικά και να υπάρχει ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.

– Το καλό πρωινό μάς κάνει «ευφυέστερους».

– Τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα, οι ωμοί ξηροί καρποί και τα δημητριακά είναι «έξυπνα» πρόχειρα γεύματα.

– Το κρέας και το συκώτι είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου και βιταμίνης Β12.

– Το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα να περιλαμβάνουν απαραιτήτως μία σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και παρθένο ελαιόλαδο.

– Αποφυγή υπερκατανάλωσης καφέδων και άλλων διεγερτικών.

– Μια ήπιας μορφής άσκηση ή ένας περίπατος βοηθάει στη χαλάρωση και ρύθμιση του άγχους των ημερών.

Η πρόεδρος του Συνδέσμου Διατροφολόγων αναφέρει ότι σε περίπτωση που η εξέταση είναι πρωινή, οι φοιτητές πρέπει να επιλέγουν γάλα και δημητριακά προγεύματος (χωρίς ζάχαρη) με λίγα αμύγδαλα ή καρύδια και παστά ή φρέσκα φρούτα. Επίσης, προτείνεται γάλα με πιτυρούχο ψωμί και τυρί ή χαλλούμι ή αναρή και ντομάτα/αγγουράκι.

Αν η εξέταση είναι απογευματινή, το γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχες τροφές (κοτόπουλο, ψάρι, βοδινό, τυρί, όσπρια, σόγια), αμυλούχες τροφές (ψωμί, μακαρόνια, πατάτα, ρύζι, μπιζέλι, όσπρια), λαχανικά (σαλάτα ή βραστά λαχανικά ή ντομάτα), ελαιόλαδο, γιαούρτι και τυρί (αν ταιριάζει με το γεύμα) και φρούτο (χυμό ή φρέσκα φρούτα).

Διαβάστε επίσης:  Επιστήμονες αφαίρεσαν τον ιό του HIV από μολυσμένα κύτταρα

Μνήμη, συγκέντρωση και διατροφή

Ταυτόχρονα, τα κύτταρα του εγκεφάλου χρειάζονται συνεχή προσφορά από υδατάνθρακες και οξυγόνο για να μπορέσουν να λειτουργήσουν στα μέγιστά τους επίπεδα. Αυτό προϋποθέτει συνεχή χορήγηση ισορροπημένων γευμάτων για τη σταθερή μετατροπή των τροφών σε γλυκόζη (πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και μυών) και επαρκή χορήγηση σιδήρου καλής απορροφητικότητας για να διασφαλίσει την εύκολη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Σύμφωνα με έρευνες έχει αποδειχτεί ότι η σιδηροπενική αναιμία (έλλειψη σιδήρου) αλλά και η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β, δημιουργούν προβλήματα στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας, το αυγό, τα όσπρια και το σπανάκι, ενώ τα ίδια τρόφιμα αποτελούν και πολύ καλή πηγή των βιταμινών Β, όπως δημητριακά, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά και βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επίσης, για τη βελτίωση της απορροφητικότητας του σιδήρου στον οργανισμό, οι τροφές με σίδηρο θα πρέπει να συνοδεύονται με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ντομάτα, ακτινίδιο).

Τι να αποφεύγουμε και τι να προτιμάμε

Η κ. Ανδρέου συστήνει στους φοιτητές να αποφεύγουν την απλή ζάχαρη (γλυκά, σοκολάτες, μέλι), την καφεΐνη (όχι περισσότερο από δύο φλιτζάνια την ημέρα), το αλκοόλ και το ζωικό λίπος. Επίσης τονίζει ότι το διαιτολόγιο του φοιτητή θα πρέπει να περιλαμβάνει μεταξύ άλλων μαγειρικό βότανο (ιδιαίτερα δεντρολίβανο), σταφύλι, μήλο, αχλάδι, σκόρδο, σιτάρι, κρέας, αμύγδαλα, φασόλια σκούρα πράσινα και πορτοκαλιά φρούτα και λαχανικά, ψαρικά και μουρουνέλαιο. Εμείς το μόνο που έχουμε να ευχηθούμε είναι καλή αρχή και καλές επιτυχίες στους φοιτητές μας.