Η έλλειψη ύπνου είναι μια πραγματική μάστιγα της εποχής μας, με τον ποιοτικό ξεκούραστο βραδινό ύπνο να αποτελεί άπιαστο όνειρο για τους περισσότερους εξ ημών.
Κι αυτό διότι δεν είμαστε σαν τους προγόνους μας που ήταν μαθημένοι να κοιμούνται μόλις έπεφτε το σκοτάδι και να ξυπνούν με την ανατολή του ηλίου. Έχουμε διαταράξει τον φυσιολογικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης εξαιτίας της νυχτερινής εργασίας, της ολονύκτιας διασκέδασης και της υπερβολικής έκθεσης στον τεχνητό φωτισμό, είτε πρόκειται για τα συστήματα φωτισμού των δημοσίων χώρων είτε το φως που εκπέμπουν οι οθόνες των «έξυπνων» συσκευών (tablets, smartphones, παιχνιδομηχανές κ.α.).
«Για να επαναφέρουμε τον φυσιολογικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης πρέπει να εκπαιδεύσουμε το μυαλό μας», εξηγεί ο κλινικός ψυχολόγος και ειδικός σε θέματα ύπνου Michael Grandner που διευθύνει ερευνητικό πρόγραμμα του Πανεπιστημίου της Αριζόνα και την Ιατρική Κλινική Συμπεριφοράς του Ύπνου στο Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο της Τουσόν.
«Ο ύπνος είναι κάτι που μπορεί να προγραμματιστεί και να προσαρμοστεί. Συνεπώς αρκεί να το πάρουμε απόφαση και να θελήσουμε να φτιάξουμε ένα φυσιολογικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης που θα επιτρέπει στο σώμα και το νου να ξεκουραστούν επαρκώς», λέει και προτείνει τρεις συμβουλές για να κοιμόμαστε… σαν πουλάκια!
Φτιάξτε πρόγραμμα και τηρήστε το
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο οργανισμός για την ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Καθώς νυχτώνει τα επίπεδα της μελατονίνης αυξάνουν δίνοντας σήμα στον οργανισμό ότι είναι ώρα να πέσει για ύπνο. Η παραγωγή της μελατονίνης διακόπτεται από το φως, γι’ αυτό και πέφτουν τα επίπεδα της καθώς ξημερώνει. «Αν λοιπόν αλλάζει το πρόγραμμα του ύπνου σας από μέρα σε μέρα ή τα Σαββατοκύριακα, ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης διαταράσσεται και το σώμα δεν μπορεί να ανταποκριθεί. Πρέπει λοιπόν να οικοδομήσετε ένα πρόγραμμα και να το τηρείτε ευλαβικά. Να ξυπνάτε και να κοιμάστε τις ίδιες ώρες είτε είναι μια καθημερινή είτε είναι Σαββατοκύριακο, είτε είστε διακοπές, είτε όχι», λέει ο ειδικός.
Και προσθέτει: «Δεν μπορείς πάντα να ελέγξεις τον εαυτό σου και μπορεί να αισθάνεσαι υπνηλία κάποιες φορές μέσα στην ημέρα. Αλλά μπορεί να ελέγξεις το πότε θα ξυπνήσεις. Αυτό ενεργοποιεί ένα μικρό ‘χρονόμετρο’ στον εγκέφαλο που μετρά αντίστροφα μέχρι την ύπνωση. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αγαπά τη ρουτίνα και την προβλεψιμότητα. Ξυπνώντας κάθε μέρα την ίδια ώρα είναι μια αγαπημένη ρουτίνα!».
Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι ενώ δεν θέλετε να κοιμηθείτε
«Πρόκειται για τον χρυσό κανόνα της επιστήμης του ύπνου», σύμφωνα με τον Δρ Grandner. Μάλιστα αυτός ο κανόνας είναι τόσο σημαντικός που μπορεί όταν εφαρμοστεί σωστά είναι αποτελεσματικότερος του καλύτερους υπνωτικού χαπιού!
«Η καλύτερη συμβουλή που μπορώ να δώσω σε κάποιον ασθενή μου είναι ‘μη μένεις στο κρεβάτι ενώ δεν θέλεις να κοιμηθείς. Είτε είναι βράδυ είτε αργά τα μεσάνυχτα, αν είσαι ξάγρυπνος για τουλάχιστον 20-30 λεπτά, σήκω από το κρεβάτι και κάνε επανεκκίνηση’. Ο οργανισμός μπορεί να χρειαστεί πέντε λεπτά ή και μια ώρα ολόκληρη για να ανακτήσει τον έλεγχο και να επέλθει η ύπνωση και πάλι. Αλλά είναι λάθος να μένεις ξάγρυπνος στο κρεβάτι», υποστηρίζει.
Σύμφωνα με τον Δρ Grandner το να μένουμε στο κρεβάτι ενώ δεν θέλουμε να κοιμηθούμε διαμορφώνει μια λανθασμένη συσχέτιση στον εγκέφαλο που μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση χρόνιας αϋπνίας. Κι αντί να είναι ένα μέρος όπου κοιμόμαστε ήσυχα, το κρεβάτι γίνεται ένα μέρος όπου στριφογυρνάμε και σηκωνόμαστε κουρασμένοι.
«Είναι μεν αδιανόητο, αλλά το να περνάς χρόνο στο κρεβάτι ξύπνιος είναι σα να το μετατρέπει στην καρέκλα οδοντιάτρου! Ενώ στην πραγματικότητα το κρεβάτι θέλεις να είναι σαν το αγαπημένο σου εστιατόριο, όπου μπαίνεις και σου ανοίγει η όρεξη ακόμα κι αν έχει ήδη φάει. Θέλεις το κρεβάτι να το κάνει αυτό για ύπνο», λέει ο ερευνητής.
Η δημιουργία μιας θετικής σχέσης μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου μπορεί να είναι ευεργετική τις νύχτες όπου το πρόγραμμά μας πρέπει να είναι ασταθές λόγω δουλειάς ή κάποιου ταξιδιού.
Αλλάξτε νοοτροπία έναντι του ύπνου
«Πολλοί βλέπουν τον ύπνο ως το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνουν μια γεμάτη μέρα, που αξίζει να καθυστερήσουν για να προλάβουν τις δουλειές του σπιτιού, του σχολείου, του γραφείου κ.λπ. Αυτή η νοοτροπία πρέπει να αλλάξει», κατά τον Δρ Grander.
Και συμβουλεύει: «Μην βλέπετε τον ύπνο ως τον χρόνο που σας απομένει. Δείτε τον ως τον χρόνο που χρειάζεστε για να προετοιμαστείτε για ένα παραγωγικό αύριο. Μπορεί να ακούγεται σαν μια μικρή αλλαγή στη σκέψη, αλλά είναι σημαντική».
