Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. «Το πρωί τρώγε σαν βασιλιάς» υποστηρίζει το λαϊκό γνωμικό, πράγμα απόλυτα σωστό αφού τη συγκεκριμένη ώρα της ημέρας χρειαζόμαστε τη μέγιστη ενέργεια για να ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις μας. Η επιλογή των κατάλληλων τροφών αυξάνει την αίσθηση κορεσμού για περισσότερες ώρες ενώ μειώνει τις λιγούρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το κλειδί λοιπόν για μια επιτυχημένη απώλεια βάρους και λίπους κρύβεται στις έξυπνες επιλογές πρωινού. Και τι εννοώ λέγοντας… έξυπνες επιλογές; Δες πιο κάτω.
Αβγά
Αποτελούν την αγαπημένη τροφή των περισσότερων αθλητών. Πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία τα αβγά είναι η Νο1 επιλογή για όποιον θέλει να χάσει βάρος. Όταν καταναλώνονται για πρωινό αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού, μειώνουν τα τσιμπολογήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ εφοδιάζουν τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη.
Συμβουλή!
Μην τα τρως τηγανητά. Βραστά, ποσέ, ομελέτα ή σκράμπλ (scrambled eggs) σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λιπαρή ουσία είναι πολύ υγιεινότερες αλλά και διαιτητικότερες επιλογές.
Μπανάνες
Ποιος χρειάζεται τα έτοιμα, γεμάτα ζάχαρη δημητριακά πρωινού όταν μπορεί να φάει μπανάνα για πρωινό; Μία μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει περίπου 110 θερμίδες. Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πολύτιμων συστατικών, όπως βιταμίνη C και Β6, κάλιο, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη. Οι άγουρες μπανάνες είναι καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου. Πρόκειται για ένα είδος υδατάνθρακα που παραλείπει τη «στάση» στο λεπτό έντερο και αποστέλλεται κατευθείαν στο παχύ. Η αργή πέψη του ανθεκτικού αμύλου βελτιώνει το μεταβολισμό, σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύει τη μικροχλωρίδα του εντέρου.
Συμβουλή!
Εάν θέλεις να χάσεις βάρος μην τη συνδυάζεις με άλλα φρούτα πλούσια σε σάκχαρα, όπως το σύκο. Συνδύασέ την καλύτερα με φιστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου.
Δες εδώ πώς θα φτιάξεις με μπανάνα παγωτό χωρίς ζάχαρη, αβγά και γάλα. Τέλειο για πρωινό.
Γκρέιπφρουτ
Όλες οι δίαιτες που… σέβονται τον εαυτό τους περιέχουν γκρέιπφρουτ. Εκτός από χαμηλά σε θερμίδες, περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ βοηθούν στην απώλεια των περιττών κιλών.
Γιαούρτι (το… ζωντανό)
Το «ζωντανό» γιαούρτι, αυτό δηλαδή που που προέρχεται από τη ζύμωση του γάλακτος όταν σε αυτό προστεθούν μη βλαβερά βακτήρια, θεωρείται από τις καλύτερες διαιτητικές τροφές. Μειώνει την πείνα και οδηγεί σε μικρότερη κατανάλωση θερμίδων βοηθώντας μας να χάσουμε βάρος.
Ακτινίδια
Υψηλά σε βιταμίνες C, Κ και κάλιο, καθώς επίσης και σε φυτικές ίνες τα ακτινίδια είναι εξαιρετική τροφή για πρωινό. Μάλιστα περιέχουν πηκτίνη (είδος φυτικών ινών) που αυξάνει την αίσθηση κορεσμού, μειώνει την όρεξη και προάγει το αδυνάτισμα. Επίσης αποτελούν πολύτιμη βοήθεια σε προβλήματα δυσκοιλιότητας.
Σμούθις
Τα σμούθις είναι ένας εύκολος και ιδιαίτερα απολαυστικός τρόπος για να καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά (Harvard Health Publishing). Επειδή για την παρασκευή τους αλέθεται ολόκληρο το λαχανικό ή το φρούτο περιέχουν όλες τις φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ο γλυκαιμικός δείκτης διατηρείται σταθερός, κάτι που μας βοηθά να ελέγξουμε τις λιγούρες.
Συμβουλή!
Ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξεις είναι έχοντας ως βάση τα λαχανικά αντί για φρούτα και χρησιμοποιώντας νερό ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή φυτικά υποκατάστατα γάλακτος αντί για χυμούς.
Δες εδώ πώς θα κάνεις τα σμούθις σου κατάλληλα για δίαιτα.
Όλων των ειδών τα μούρα
Φράουλες, μύρτιλλα, βατόμουρα (μαύρα και κόκκινα), σμέουρα όλα αυτά θεωρούνται μούρα. Είναι τροφές εξαιρετικά θρεπτικές και χαμηλές σε θερμίδες, ενώ περιέχουν πλήθος βιταμινών, αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων. Οι ειδικοί τα θεωρούν από τις κατεξοχήν τροφές που προάγουν το αδυνάτισμα.
Δες εδώ τα αγαπημένα μου γλυκά με φράουλα χωρίς ζάχαρη, που τρώγονται και για πρωινό.
Καφές
Το αγαπημένο πρωινό ρόφημα όλων, ο καφές, δεν θα μπορούσε να λείπει από τον κατάλογο των ροφημάτων που συντελούν στο αδυνάτισμα. Και αυτό συμβαίνει εξαιτίας της καφεΐνης, μιας ουσίας που δρα διεγερτικά στο σώμα. Ο καφές μπορεί να τονώσει τον μεταβολισμό και να βοηθήσει στην απώλεια λίπους και στη μικρότερη πρόσληψη θερμίδων σύμφωνα με τις έρευνες. Επίσης έχει διαπιστωθεί ότι για τους λάτρεις του καφέ είναι πιο εύκολο να διατηρήσουν την απώλεια κιλών σε βάθος χρόνου. Αυτό βέβαια ισχύει μόνο για τον μαύρο καφέ χωρίς ζάχαρη, γάλα, αλκοόλ, ή κρέμα γάλακτος (ή έστω με λίγο άπαχο γάλα και στέβια).
Πράσινο τσάι
Όχι μόνο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά αλλά εξαιτίας των υψηλών ποσοστών κατεχίνης που περιέχει, το πράσινο τσάι θεωρείται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αδυνατίσεις. Μάλιστα πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στη μείωση του βάρους και του σωματικού λίπους. Από όλα τα είδη πράσινου τσαγιού το μάτσα είναι αυτό που περιέχει τα υψηλότερα ποσοστά κατεχίνης.
Σπόροι τσία (chia)
Οι σπόροι τσία περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες όταν απορροφούν νερό σχηματίζουν ένα είδος τζελ το οποίο μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερες ώρες. Περιέχουν όμως και πρωτεΐνες οι οποίες αργούν να απορροφηθούν από το πεπτικό σύστημα αυξάνοντας έτσι το αίσθημα κορεσμού.
Συμβουλή!
Απόλαυσε τους σπόρους τσία στο πρωινό σου ανακατεύοντας 3 κουταλιές της σούπας τσία με ένα μπολάκι γιαούρτι. Άσε τους να μουλιάσουν στο γιαούρτι για περίπου μισή ώρα και μετά πρόσθεσε μούρα. Αν δεν έχεις φρέσκα μούρα δοκίμασε αποξηραμένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Βρώμη
Η βρώμη είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά υψηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Περιέχουν βήτα γλυκάνες, δηλαδή είδος υδατοδιαλυτών φυτικών ινών. Σύμφωνα με μελέτη πιθανώς αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας επειδή αυξάνουν το χρόνο παραμονής της τροφής στο έντερο. Αποτελούν δηλαδή εξαιρετικό σύμμαχό μας στη μάχη μας κατά των περιττών κιλών.
Λιναρόσπορος
Η υψηλή του συγκέντρωση σε λιπαρά οξέα, σε αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φώσφορο και χαλκό καθώς και σε φυτοοιστρογόνα το κάνουν ιδανικό σε κάθε δίαιτα. Χρειάζεσαι μόνο μια κουταλιά της σούπας της ημέρας κοπανισμένο ή μουλιασμένο σε νερό. Πρόσθεσέ τον στα σμούθις σου, στα δημητριακά σου ή πιες τον σκέτο σαν ρόφημα.
