Εκτός από το να δυναμώσεις τα χέρια και τους ώμους σου, η άσκηση αυτή θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις όλο σου τον κορμό, την πλάτη και τους κοιλιακούς σου. Σε προειδοποιώ όμως… Δεν είναι καθόλου, μα καθόλου εύκολη!
Μπορεί να νομίζεις ότι τα πους απ είναι μία από τις δυσκολότερες ασκήσεις για τον κορμό που έχεις δοκιμάσει. Ωστόσο σου έχω κάτι δυσκολότερο… Πρόκειται για τα λεγόμενα ρωσικά πους απ που για να τα εκτελέσεις απαιτείται η συνεργασία όλων των μυών του κορμού.
Τι είναι τα ρωσικά πους απ
Φαντάσου ένα συνδυασμό πους απ με σανίδα που στηρίζεσαι στους πήχεις. Κάπως έτσι μπορώ να περιγράψω το τι είναι τα ρωσικά πους απ. Ενώ η κάθε άσκηση από μόνη της έχει μια μέτρια δυσκολία, ωστόσο όταν πρέπει να τις συνδυάσεις εν κινήσει είναι πολύ, μα πολύ δύσκολο. Η εκτέλεση τους απαιτεί συντονισμό κινήσεων όλου του σώματος και ιδιαίτερα των χεριών, των ώμων και του κορμού. Εάν κάνεις γιόγκα (ιδιαίτερα αστάνγκα) θα σου θυμίσει το πέρασμα από την τσατουράνγκα στον σκύλο που κοιτάζει πάνω. Θεωρείται άσκηση με αντιστάσεις, ένα είδος άσκησης δηλαδή που μπορούν να μας βοηθήσει να χάσουμε πιο αποτελεσματικά λίπος, να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, να κάνει τα μπράτσα και τους μηρούς μας να φαίνονται πιο λεπτά αλλά και να τονώσουμε τον μεταβολισμό μας.
Πώς να εκτελέσεις τα ρωσικά πους απ
Η συγκεκριμένη εκτέλεση είναι μια κάπως πιο εύκολη παραλλαγή. Η ευκολία έγκειται στο ότι θα χρησιμοποιήσεις ένα πανί ή πετσέτα κάτω από τα πέλματα και θα την κάνεις σε πάτωμα που γλιστράει. Καθώς σιγά σιγά δυναμώνεις θα αφαιρέσεις την πετσέτα και θα φοράς κάλτσες, ώστε πάλι να γλιστράς. Όταν νιώθεις ότι το έχεις καταφέρει πια δοκίμασε με παπούτσια και πάνω σε τραχιά επιφάνεια.
Ξεκινάς από θέση «σανίδα» έχοντας τα χέρια σου τεντωμένα και τους ώμους σου ακριβώς πάνω από τους καρπούς σου.
Χαμήλωσε και έλα σε θέση «πους απ» με το στήθος σχεδόν να ακουμπά στο πάτωμα -αλλά να μην ακουμπά.
Τράβηξε τον κορμό προς τα πίσω και έλα στη θέση «σανίδα με στήριξη στους πήχεις».
Τράβα ξανά τον κορμό προς τα εμπρός, έλα στη θέση «πους απ» και ώθησε τον κορμό προς τα επάνω ώστε να έρθεις στην ψηλή «σανίδα», την αρχική σου θέση.
Επανέλαβε χωρίς διάλειμμα (ξέρω πολύ γελάς με αυτό το τελευταίο).
ΤΙΠ: Τις μέρες που δεν έχεις χρόνο για άσκηση, μπορείς να κάνεις μόνο αυτά τα ρωσικά πους απ για 10-15 λεπτά προκειμένου να αντικαταστήσεις την προπόνησή σου (το λίγο είναι καλύτερο από το καθόλου). Αν πάλι το προσθέσεις στο συνηθισμένο σου πρόγραμμα σου βάλτα στο τέλος και όχι στην αρχή. Είναι τόσο απαιτητική η εκτέλεση των ρωσικών πους απ ώστε δεν θα σου μείνει ενέργεια να συνεχίσεις.
