Φέτος, δεν θα χτυπήσεις τοίχο στον Μαραθώνιο! Τι λέει η ειδικός
Η Katy Taveira, nutrition specialist του myathlete και ο Νίκος Δημητριάδης – CEO, ergo physiologist του myathlete μας εξηγούν πώς δεν θα χτυπήσεις τοίχο στον Μαραθώνιο!
Υπάρχει ένας πολύ συνηθισμένος όρος που χρησιμοποιείται στους μαραθώνιους και δεν είναι καθόλου ευχάριστος. Λέγεται: «Χτυπώ τοίχο». Αυτό συμβαίνει όταν ο δρομέας έχει εξαντλήσει τους υδατάνθρακες που χρειάζεται για να διατηρήσει έντονη σωματική δραστηριότητα και αισθάνεται υπερβολική εξάντληση που μπορεί να τον οδηγήσει μέχρι και στην εγκατάλειψη του αγώνα. Εφαρμόζοντας σωστές στρατηγικές διατροφής και ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κάνοντας σωστή προετοιμασία σε αθλητικό επίπεδο, οποιοδήποτε άτομο μπορεί να αποφύγει το «χτύπημα στον τοίχο».
Κάθε άσκηση και δραστηριότητα που κάνουμε απαιτεί υδατάνθρακες για να μας δώσει ενέργεια. Για δραστηριότητες που διαρκούν από 60 έως 90 λεπτά, οι μέσες αποθήκες ενέργειας ενός ατόμου συνήθως είναι επαρκείς. Όταν συμμετέχεις, όμως, σε μεγαλύτερης διάρκειάς ή/και πιο έντονες αθλητικές προσπάθειες, όπως ένας μαραθώνιος, το σώμα σου χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να συνεχίσει και να μην αντιμετωπίσεις έντονη κόπωση και διάσπαση των μυών και της ενέργειάς σου.
Η φόρτωση υδατανθράκων είναι μια στρατηγική για να βελτιώσεις την αθλητική σου απόδοση στους αγώνες αντοχής, αυξάνοντας την ποσότητα καυσίμου/ενέργειας που αποθηκεύεις στους μυς σου. Φόρτωση υδατανθράκων επιτυγχάνεις όταν ακολουθείς μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ μειώνεις τα επίπεδα της δραστηριότητάς σου μερικές ημέρες πριν από τον μεγάλο αγώνα σου.
Τί είναι οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σου. Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα σου διασπά τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη. Η ζάχαρη εισέρχεται στο αίμα σου και στη συνέχεια μεταφέρεται σε μεμονωμένα κύτταρα για να παρέχει ενέργεια. Η ζάχαρη αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς σου ως γλυκογόνο που είναι η βασική πηγή ενέργειάς σου.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι, ψωμί) και αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, αρακά και καλαμπόκι.
Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως σε φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα και μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.
Γιατί χρειάζεσαι υδατανθράκωση;
Οι μύες σου μπορούν να αποθηκεύσουν μόνο μια μικρή ποσότητα γλυκογόνου που μπορεί να υποστηρίξει τη συνήθη άσκηση και τις δραστηριότητες σου. Όταν η δραστηριότητά σου υπερβαίνει τα 60 έως 90 λεπτά, οι μύες σου μπορεί να εξαντληθούν από γλυκογόνο και η κόπωση θα αρχίσει να κυριεύει το σώμα σου επηρεάζοντας την απόδοσή σου. Όταν φορτώνεις υδατάνθρακες, μπορείς να αποθηκεύσεις περισσότερη ενέργεια στους μυς σου και να έχεις περισσότερη αντοχή. Λάβε υπόψη σου ότι πρέπει να καταναλώνεις ενέργεια (υδατάνθρακες) και κατά τη διάρκεια του αγώνα σου.
Πως να κάνεις φόρτωση υδατανθράκων
Το κλασικό μοντέλο 7 ημερών φόρτωσης υδατανθράκων αποτελείται από μια φάση «εξάντλησης» 2 ημερών σκληρής προπόνησης και χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ακολουθούμενη από μια φάση «φόρτωσης υδατανθράκων» 4-5 ημερών υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων και μείωσης της άσκησης.
Κατά τη φάση φόρτωσης υδατανθράκων, χρειάζονται 8 έως 12 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, ένας άντρας 62 κιλών χρειάζεται από 496 έως 744 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Μαζί με την αύξηση των υδατανθράκων, η προπόνηση πρέπει να μειωθεί ως μέρος του προπονητικού σου προγράμματος. Η συρρίκνωση της προπόνησης μαζί με περισσότερους υδατάνθρακες θα αυξήσει τα αποθέματα γλυκογόνου σου.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα, πρέπει να καταναλώνεις υδατάνθρακες για να διατηρήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου. Αθλητικά ποτά, ενεργειακά τζελ, μπάρες ή φρούτα είναι οι επιλογές σου. Η διατήρηση της καλής ενυδάτωσης και της τροφοδοσίας είναι ζωτικής σημασίας για να αποφευχθεί η μείωση των επιπέδων γλυκόζης και η υπογλυκαιμία. Θυμήσου ότι χρειάζεσαι 60 γραμμάρια (και έως 90 γραμμάρια) υδατάνθρακες ανά ώρα κατά τη διάρκεια του αγώνα σου.
Η κατανάλωση πολλών σακχάρων μπορεί να αναστατώσει το στομάχι σου, αλλά θα βελτιώσει την απόδοσή σου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι προηγούμενοι μήνες της προετοιμασίας προορίζονται για πειραματισμούς με διάφορες μεθόδους τροφοδοσίας που θα βοηθήσουν και το πεπτικό σου σύστημα να προσαρμοστεί σε μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων. Η γαστρεντερική ανοχή στους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησής σου μπορεί να εκπαιδευτεί.
Μην ξεχνάς!
Εξασκήσου στην πρόσληψη και τη μέτρηση των τζελ και του ενεργειακού ποτού σου κατά τη διάρκεια των long runs και της προπόνησής σου. Δεν υπάρχει μία φόρμουλα που να είναι ιδανική για όλους. Βρες τη στρατηγική διατροφής που σου ταιριάζει πριν τον αγώνα, οπότε κατά τη διάρκειά του, η διατροφή αυτή να είναι φυσική για εσένα.
