Όσοι ασκούνται συχνά έχουν απορίες όπως «τι να φάω πριν την άσκηση;» ή «πόση ώρα πρέπει να περιμένω μετά το γεύμα για ν’ ασκηθώ»;
Η κατανάλωση φαγητού πριν την άσκηση βελτιώνει την απόδοση. Το γεύμα ή το snack που συστήνεται να καταναλώνεται πριν την άσκηση χρειάζεται να χορταίνει τον ασκούμενο αλλά και να μην του δημιουργεί γαστρεντερικές διαταραχές.
Το γεύμα πριν την άσκηση θα πρέπει να ικανοποιεί δύο συνθήκες. Αφενός, κατά τη διάρκεια της άσκησης δε θα πρέπει να πεινάτε, αφετέρου είναι επιθυμητό να μην υπάρχει άπεπτη τροφή στο στομάχι σας. Αν ξεκινάτε τη γυμναστική με εντελώς άδειο στομάχι, δεν θα έχετε την ενέργεια που απαιτείται για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμά σας, καθώς τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μειώνονται δραματικά, κι εσείς νιώθετε αδύναμες και ένα βήμα πριν την λιποθυμία. Ένα γεμάτο στομάχι από την άλλη κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει ναυτία, φούσκωμα, ενώ οι μυϊκές κράμπες δεν θ’ αργήσουν να σας επισκεφτούν.
Γενικότερα, όσο πιο κοντά χρονικά στην άσκηση καταναλώνετε ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει περιθώριο για την πλήρη κένωση του στομάχου. Εάν υπάρχει περισσότερος διαθέσιμος χρόνος πριν από την άσκηση, μπορείτε να καταναλώσετε ένα μεγαλύτερο γεύμα (3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση). Επειδή το σώμα χρειάζεται 4-6 ώρες να πέψη το λίπος, περίπου 3 ώρες να πέψη την πρωτεΐνη και 2 ώρες για τους υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να μειώσετε την περιεκτικότητα πρωτεΐνης και λίπους των γευμάτων και σνακ όσο πλησιάζει η ώρα της γυμναστικής.
Επομένως, εάν η γυμναστική σας απέχει 3-4 ώρες, φάτε ένα πλήρες γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες και μετά καταναλώστε ένα μικρό υδατανθρακούχο σνακ κοντά στην ώρα της γυμναστικής σας.
Μην ξεχνάτε τα υγρά: Θα πρέπει να διασφαλιστεί η επαρκή πρόσληψη υγρών πριν από την προπόνηση, τα οποία μπορούν να ληφθούν ακόμα και 15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση για να βοηθήσουν στη διασφάλιση επαρκούς υδάτωσης. Μέχρι 30 λεπτά πριν την προπόνηση επιτρέπεται μισό λίτρο υγρών, ενώ 15 λεπτά πριν η πρόσληψη υγρών περιορίζεται στο ένα ποτήρι νερό.
Γενικές οδηγίες για το γεύμα ή το snack πριν την άσκηση είναι οι εξής:
επαρκής πρόσληψη υγρών, προκειμένου να προληφθεί η αφυδάτωση. Η επαρκής ενυδάτωση και η διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας πριν την έναρξη της σωματικής δραστηριότητας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο. Τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση, οι ασκούμενοι πρέπει να καταναλώσουν 5-7 ml/kg σωματικού βάρους νερό.
τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες για την διατήρηση της γλυκόζης αίματος και μεγιστοποίηση της αποθήκευσης γλυκογόνου (για παράδειγμα συστήνεται πρόσληψη 200-300 gr υδατανθράκων σε αθλήματα υψηλής έντασης και διάρκειας υψηλότερης της μίας ώρας). Τα δεδομένα είναι αμφιλεγόμενα όσον αφορά το κατά πόσο ο γλυκαιμικός δείκτης του προ αγωνιστικού γεύματος ευνοεί την αθλητική απόδοση. Μεγαλύτερη σημασία θα πρέπει να δίνεται στην ποσότητα των υδατανθράκων που θα πρέπει να καταναλωθούν.
τρόφιμα φτωχά σε λίπη και φυτικές ίνες, προκειμένου να διευκολύνεται η γαστρική κένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές
τρόφιμα μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
