Η αντοχή σου επιτρέπει να προπονείσαι σε μια συγκεκριμένη ένταση για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Υπάρχει ένα μεγάλο πλήθος παραγόντων που συνδυάζονται για να δημιουργήσεις ένα “προφίλ αντοχής” και 2 από τους πιο σημαντικούς είναι η VO2max και το αναερόβιο κατώφλι του γαλακτικού οξέος.
Η VO2max, ή ο μέγιστος ρυθμός που καταναλώνεις οξυγόνο κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι το πιο δημοφιλές μέτρο αεροβικής ικανότητας (αν και δεν έχει ξεκαθαριστεί αν είναι το πιο ακριβές) (1,2). Αν και η ικανότητα της αντοχής είναι κυρίως θέμα γενετικής, η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου μπορεί να βελτιωθεί με στοχευμένη προπόνηση. Οι διαλειμματική προπόνηση (HIIT) έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να αυξήσει την VO2max σου (3).
Ένα άλλο κομμάτι του puzzle που ονομάζεται αντοχή, είναι το κατώφλι του γαλακτικού οξέος, ή το επίπεδο στο οποίο το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες σου (4). Ευτυχώς μπορείς να βελτιώσεις και τα δύο αυτά μέτρα. Για να βελτιώσεις το κατώφλι του γαλακτικού οξέος, άρα και την ικανότητα σου να προπονείσαι σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ο Noam Tamir λέει πως οι προπονήσεις ρυθμού (tempo runs) μπορούν να λειτουργήσουν για αυτό το σκοπό. Οι αθλητές αντοχής έχουν συχνά, υψηλότερη αναλογία σε αργής σύσπασης μυικές ομάδες, οι οποίες μπορούν να υποστηρίξουν σταθερής κατάστασης δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, χρησιμοποιώντας το οξυγόνο αποτελεσματικά για την παραγωγή περισσότερης ενέργειας (5). Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να αναγκάσει τις μυικές ομάδες αργής σύσπασης να υποστηρίζουν τέτοιες προπονήσεις πιο αποτελεσματικά. Μια συνεχής προπόνηση τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων μπορεί επίσης να μετατρέψει τις, γρήγορης σύσπασης μυικές ομάδες σε αργής σύσπασης, οι οποίες θα ενισχύσουν την αντοχή.
Δοκίμασε τις παρακάτω συμβουλές ώστε να αυξήσεις την αντοχή σου. Με έξυπνη προπόνηση και σωστή διατροφή, πραγματικά θα φτάσεις τα επίπεδα του Ironman.
Ξεκουράσου. Για να πας μακρυά και δυνατά, χρειάζεσαι φρέσκες μυικές ομάδες, λέει ο ειδικός John Mandrola. “Πήγαινε σκληρά στις δυνατές μέρες και χαλαρά στις εύκολες μέρες. Και ποτέ μην βάζεις στην σειρά δύο δύσκολες μέρες χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση ανάμεσα”. Αν νιώθεις φρέσκος, μπορείς να νικήσεις την απόσταση.
Φάε σωστά. Όταν πρόκειται για την διατροφή της άσκησης, οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί, από την στιγμή που το σώμα σου χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως καύσιμο (6) όταν η άσκηση δυσκολεύει (7). Όταν τελειώσει το γλυκογόνο, το σώμα σου βρίσκει άλλες πηγές ενέργειες, ξεκινώντας από το λίπος. Για παρατεταμένες αεροβικές προπονήσεις, κατανάλωσε 30-60 gr υδατανθράκων κάθε μια ώρα, ποσότητα που πάντα εξαρτάται από το σωματικό σου βάρος. Έρευνες απέδειξαν πως ένα μείγμα από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση σου και να μειώσουν τις μυικές βλάβες (8,9,10,11). Να έχεις υπόψιν σου πως το καλύτερο μείγμα υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών διαφέρει από αθλητή σε αθλητή, λέει ο Mandrola. Κάνει συνέχεια δοκιμές για να μπορέσεις να βρεις τις αναλογίες που είναι οι καλύτερες για εσένα.
Κάνε Διαλειμματική άσκηση. Μπορεί να ακούγεται τρελό αλλά συχνά το λίγο είναι περισσότερο. Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, ή αλλιώς μικρές εκρήξεις έντονης άσκησης, μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις την αντοχή σου, σε συνεργασία με την κλασσική προπόνηση (12,13). Αν θέλεις κάποιες ιδέες για το πως να κάνεις διαλειμματική προπόνηση, μπορείς να δοκιμάσεις να τρέξεις σκαλοπάτια ή μια προπόνηση ταχύτητας στον στίβο. Να θυμάσαι να ξεκουράζεσαι αρκετά μετά από αυτού του είδους την προπόνηση, είναι πολύ έντονη.
Πρόσθεσε ασκήσεις με βάρη. Όταν πρόκειται για προπόνηση αντοχής, η ποικιλία είναι πολύ σημαντική. Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να δυναμώσει τα οστά, τους συνδέσμους, τους τένοντες και φυσικά τις μυικές ομάδες, βοηθώντας να βελτιώσεις την συνολική φυσική κατάσταση σου και το sprint σου στον τερματισμό (14). Ενσωμάτωσε στην αεροβική σου άσκηση τα kettle bells, dumbbells και ασκήσεις με το βάρος του σώματος ώστε να μπορέσεις να βελτιώσεις την αντοχή σου (15,16,17).
Άκου μουσική. Η μουσική όταν περπατάς, έχει αποδειχθεί πως αυξάνει την αντοχή σου και την απόδοση σου, άρα δεν πειράζει να προπονείσαι με λίγη μουσική. Η σύνδεση μεταξύ του μυαλού και του σώματος είναι αυξημένη, ειδικά στους αθλητές αντοχής και οποιοσδήποτε τρόπος να “ανέβεις” ψυχολογικά είναι πολύ σημαντικός (18).
Δυνάμωσε τα αδύνατα σημεία σου. Συνήθως βρίσκεις μια, συγκεκριμένου τύπου και φιλοσοφίας, αερόβια άσκηση και “κολλάς” με αυτή. Αντιθέτως όμως ο Mandrola λέει πως πρέπει να αναμειγνύεις τις προπονήσεις ώστε να χτίσεις την αντοχή σου. Αν τρέχεις μαραθωνίους πρέπει να δουλέψεις και να προπονηθείς στην ταχύτητα σου ενώ αν τρέχεις ευθείες διαδρομές, πρέπει να προπονηθείς σε ανηφόρες και βουνίσιες διαδρομές.
Πιες χυμό παντζαριού. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο. Σε μια έρευνα δείχνει πως τα πλούσια σε νιτρικά άλατα παντζάρια μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις την αντοχή σου έως και 16%, μειώνοντας την κατανάλωση οξυγόνου στους αθλητές (παραμένει ασαφές αν άλλες τροφές πλούσιες σε νιτρικά άλατα παράγουν παρόμοια αποτελέσματα) (19). Θυμήσου λοιπόν να πιεις ένα ποτήρι χυμό παντζαριού μαζί με ένα πιάτο ζυμαρικά ολικής άλεσης πριν από τον αγώνα. Να προσέχεις όμως γιατί ο χυμός παντζαριού μπορεί να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα οπότε πρέπει να κινηθείς σε μέτριες ποσότητες.
Προπονήσου έξυπνα. Η αρχή της κλιμακωτής προσαρμογής, δηλαδή αργά και σταθερά να αυξάνεις τον χιλιομετρικό όγκο και την ταχύτητα των προπονήσεων σου, είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να χτίσεις την επιθυμητή αντοχή. Υπάρχουν τρόποι για να το κάνεις με ασφάλεια και να αποφύγεις τους τραυματισμούς, από το να τρέξεις σε απαλές επιφάνειες μέχρι την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών και την ικανοποιητική διάρκεια ύπνου.
