Ο ύπνος, αν και οι μηχανισμοί του βρίσκονται ακόμη υπό διερεύνηση, είναι εξαιρετικά ζωτικός για την ανθρώπινη ζωή. Πρόκειται για μια περίοδο φυσικής και νοητικής ανάπαυσης, κατά τη διάρκεια της οποίας η ικανότητα λήψης αποφάσεων και η συνειδητότητα μερικώς ή ολικώς αναστέλλονται. Ταυτόχρονα, οι σωματικές λειτουργίες επιβραδύνονται. Ορμονικά η διαδικασία του ύπνου ελέγχεται, κυρίως, από δύο ορμόνες, την μελατονίνη και την αδενοσίνη.
Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι δαπανάμε το 30% της ζωής μας για να κοιμηθούμε, ενώ πολλά ζώα καταλήγουν στο θάνατο εάν στερηθούν το ύπνο για λίγες εβδομάδες
Η διαταραχή της λειτουργίας του ύπνου συνεπάγεται κόπωση, μειωμένη ενέργεια, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αυξημένο ρίσκο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαταραχές του στομάχου, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, πρόωρη γήρανση, μεταβολές στον μεταβολισμό, αύξηση βάρους και λιπώδους ιστού κ.ά.
5+1 τρόποι για τη βελτίωση του ύπνου
Παρ΄όλα αυτά, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούν να συντελέσουν σε βελτίωση, τόσο της ποιότητας, όσο και της ποσότητας του ύπνου.
1. Σωστή διατροφή
Η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην επίτευξη καλού ύπνου. Τα μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελούν το ιδανικό διατροφικό μοντέλο για έναν καλό ύπνο, ώστε να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός με μεγάλες μερίδες. Η αποφυγή της υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης, καθώς και αλκοόλ πριν τον ύπνο θα συντελέσουν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου και ξεκούραση του οργανισμού.
Μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο είναι αρκετή για να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας και να έχουμε έναν καλό ύπνο. Επιπλέον, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη (πρόδρομο αμινοξύ της σεροτονίνης, ουσίας που διευκολύνει τον ύπνο και την ψυχική διάθεση του οργανισμού) θα βοηθήσουν στην πιο γρήγορη έλευση του ύπνου το βράδυ και στην καλύτερη ποιότητά του. Καλές πηγές τρυπτοφάνης αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα προϊόντα σόγιας, τα πολύσπορα και ολικήςάλεσης προϊόντα (δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ρύζι), τα όσπρια, το κρέας, τα θαλασσινά, το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, τα φουντούκια κ.ά.
Κάποιες τροφές που συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου μας είναι:
2. Αναβάλετε εργασίες για την επόμενη μέρα
Αναβάλετε εργασίες και ζητήματα που μπορούν να περιμένουν μέχρι το επόμενο πρωί και μην δουλεύετε λίγη ώρα πριν κοιμηθείτε. Ο εγκέφαλος θα λειτουργήσει καλύτερα, αν έχει προηγηθεί ένας καλόςύπνος χωρίς το άγχος και η συγκέντρωση του εγκεφάλου είναι πιο αυξημένη το πρωί.
3. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα
Διατηρείστε το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση και πείτε ναι στην άσκηση. Όταν τα επίπεδα φυσική δραστηριότητας και άσκησης είναι αυξημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας το αποτέλεσμα θα είναι το βράδυ να κοιμηθείτε πιο εύκολα και γρήγορα, ενώ θα είναι βελτιωμένη και η ποιότητα του ύπνου.
Επιπλέον, ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, φαίνεται ότι μακροπρόθεσμα, έχει καλύτερα αποτελεματα στην συνολική ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με την κάθεμια τους ξεχωριστά. Παράλληλα, η άσκηση αντιστάσεων, βελτιώνοντας τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, μπορεί άμεσα να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Παρά το γεγονός ότι απαιτείται ακόμα περισσότερη μελέτη, σχετικά με τη σχέση ύπνου και φυσικής δραστηριότητας, τα δεδομένα μέχρι σήμερα συγκλίνουν σε μια αμφίδρομη σχέση. Από την άλλη πλευρά δηλαδή, και η έλλειψη ύπνου πιθανότατα να επηρρεάζει τη φυσική δραστηριότητα και την ενεργειακή δαπάνη, αφού μειώνει την επίδραση που ασκεί η ορμόνη υποκρετίνη, η ορμόνη δηλαδή που είναι υπεύθυνη για τη μετάβαση από τον ύπνο στην αφύπνιση και αντίστροφα.
4. Μείωση χρόνου ηλεκτρονικών
Αποφύγετε για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο να χρησιμοποιείτε οτιδήποτε σχετίζεται με ηλεκτρονικά. Είτε αυτό είναι τηλεόραση είτε υπολογιστής είτε κινητό τηλέφωνο συντελεί στην υπερδιέγερση του εγκεφάλου, γεγονός που αποσυντονίζει τον οργανισμό και οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου. Σύμφωνα με επιστημονικήμελέτη βρέθηκε ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης, τα βιντεοπαιχνίδια και η χρήση υπολογιστή για 2 ολόκληρες ώρες μπορούν να μειώσουν κατά 22% τα επίπεδα μελατονίνης (ορμόνη που ελέγχει τον βιορυθμό) του οργανισμού. Επομένως, η ελάττωση της χρήσης των παραπάνω μέσων λίγο πριν τον ύπνο βοηθά στην βελτίωση του βιολογικούρυθμού του οργανισμού.
5. Μεσημεριανός ύπνος
Ένας μεσημεριανός ύπνος μπορεί να μοιάζει πολύ καλή ιδέα ειδικά μετά από ένα κουραστικό πρωινό. Όμως αν υπερβεί τα 30 λεπτά μπορεί να συντελέσει σε διαταραχές του βραδινού ύπνου.
6. Απομακρύνετε τις αρνητικές σκέψεις
Τέλος, ο ύπνος πρέπει να αποτελεί ιεροτελεστία. Αποσυμπιέστε τον εγκέφαλο από οποιαδήποτε συναισθηματική φόρτιση και απομακρύνετε κάθε αρνητική σκέψη. Το σώμα μας χρειάζεται περίπου 30λεπτά για να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο, ο χαμηλός φωτισμός στο δωμάτιο, ο περιορισμός όλων των θορύβων, το διάβασμα ενός βιβλίου θα βοηθήσουν και θα σας οδηγήσουν πιο γρήγορα σε έναν καλό και ποιοτικό ύπνο.
Συμπερασματικά
Θα λέγαμε ότι ο καλός ύπνος αποτελεί χωρίς αμφιβολία έναν από τους βασικότερους παράγοντες καλής υγείας και ευεξίας. Με κάποιες λοιπόν απλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούμε να αποκτήσουμε τόσο περισσότερο όσο και καλύτερο ποιοτικά ύπνο.
